5 recettes pour les sportifs

5 recettes pour les sportifs

L’effort physique va entraîner une augmentation des besoins pour l’organisme. 

Il faut adapter son alimentation, afin de pouvoir récupérer, et d’avoir l’énergie nécessaire pour produire ces efforts. 

 

Par exemple, les protéines vont permettre de réparer les micro-lésions musculaires associées à l’effort physique. 

Les lipides, vont permettre la sécrétion d’hormone essentielle à la récupération, et sont un apport énergétique intéressant pour les sports d’endurance. 

 

Enfin, les glucides servent à remplir les réserves de glycogènes présentes dans les muscles. Ces réserves permettent aux muscles d’avoir accès rapidement et facilement aux glucides, et avoir l’énergie nécessaire pour produire le mouvement souhaité. 

 

 

Voici quelques exemples de recettes intéressantes pour les sportifs : 

Les pancakes : 

 

Ingrédients pour 3 à 4 pancakes : 

• ½ banane
• 80 g de flocons d’avoine
• 1 œuf entier
• 60 ml de lait 
• 1 sachet de sucre vanillé 

Préparation : 

 

• Éplucher la banane 
• Verser tous les ingrédients dans un récipient 
• Mixer le tout 
• Faire cuire la mixture dans une poêle précédemment huilée (avec par exemple de l’huile d’olive)
• Retourner à mi-cuisson

Valeurs nutritionnelles : 

Dose	Protéines	Glucides	Dont sucres	Lipides	Dont ags	Fibres	Calories
1 pancake	5,4	17,28	5,21	3,10	0,76	2,46	118
100 g	8,06	25,79	7,78	4,62	1,17	3,68	177
Total	21,61	69,11	20,85	12,39	3,12	9,85	474,37

Ces pancakes peuvent servir à la fois pour le petit-déjeuner ou en collation. 

 

Leur teneur en protéine, les rends intéressants pour une prise de masse. 

 

De plus, ces pancakes constituent une bonne collation post-effort. En effet, les protéines de lactosérum présentes dans le lait, sont rapidement assimilables et permettent de commencer rapidement à réparer les muscles. Et les glucides vont permettre de rapidement refaire les stocks des muscles.

 

 

Le porridge :

 

 

Ingrédients : 

• 35 g de flocons d’avoine
• 100 g de fromage blanc
• 75 mL de lait
• 1 banane
• 5 g d’amandes
• 65 g de framboises

Préparation : 

 

• Écraser la banane à la fourchette
• Mélanger les flocons d’avoine, le fromage blanc, le lait et la banane
• Laisser reposer pour que les flocons absorbent le lait
• Disposer les amandes et les framboises comme topping

	Protéines	Glucides	Dont sucres	Lipides	Dont ags	Fibres	Calories
Total	17,58	57,46	31,24	11,46	4,29	10,3	403

 

Le porridge est un excellent petit-déjeuner. Il est riche en protéines en glucides et contient des bons lipides, ce qui offre à l’organisme de l’énergie pour tenir toute la matinée. De plus, il est riche en fibres et va aider le transit. 

Energy ball : 

Ingrédients pour 15 boules :

• 140 g de dattes dénoyautées
• 50 g d’amandes
• 50 g de noix de cajou
• 1 Cuillère à Soupe d’huile de coco
• 1 cuillère à café de graine de chia

Préparation : 

• Couper les dattes en morceaux
• Mixer les amandes et les noix de cajou
• Ajouter les dattes, l’huile de coco et les graines de chias
• Mixer à nouveau
• Former des boules
• Laissez reposer 1 heure au réfrigérateur

	Protéines	Glucides	Dont sucres	Lipides	Dont ags	Fibres	Calories
1 boule	1,67	7,09	6,40	4,44	1,27	1,49	75
100 g	9,64	40,91	36,92	25,61	7,33	8,61	433
15 boules	25,06	106,37	96	66,59	19,05	22,39	1125

Les energy balls, sont riches en glucides et vont fournir à l’organisme l’énergie nécessaire pour fournir un effort. Ainsi, consommées avant un entraînement, elles vous permettront d’avoir l’énergie nécessaire pour vous entraîner. 

Les pâtes de fruit : 

Ingrédients : 

• 250 g de fruits
• 250 g de sucre
• 1 sachet et demi de gélifiant (environ 60 g)

• Éplucher et mixer les fruits
• Mélanger les fruits mixés, le sucre et le gélifiant
• Faire chauffer le mélange à feu doux 
• Porter le tout à ébullition pendant 5 minutes une fois le sucre fondu
• Verser le tout dans un plat 
• Laisser au frais
• Couper des lamelles de la taille souhaitée

	Protéines	Glucides	Dont sucres	Lipides	Dont ags	Fibres	Calories
30 g	0,1	16,9	16,8	< 0,05	< 0,05	0,30	68
100 g	0,35	56,16	55,4	< 0,05	< 0,05	0,99	227
Total	1,99	314,5	310	< 0,05	< 0,05	5,52	1273

 

Les pâtes de fruits, représentent une collation facile à digérer et permettant d’apporter rapidement des glucides et donc de l’énergie. Elles sont recommandées dans le cadre d’un long entraînement, d’une journée de compétition (entre les efforts), ou pour les efforts d’endurance (marathon, trail, …).

La BEAG : 

Une BEAG ou Boisson d’Effort d’Apport Glucidique, consiste en une boisson à consommer pendant les entraînements. Son but est d’apporter une recharge en glucides, afin de redonner de l’énergie aux muscles, mais aussi d’apporter les nutriments perdus avec la sueur. Elle est recommandée pour les activités sportives de plus d’une heure et en cas de forte chaleur. 

La BEAG doit contenir entre 25 et 80 g de glucides par litre. 

Pour cela, on recommande de faire un mélange 1/5ᵉ de jus de fruit et ⅘ d’eau. 

Pour une boisson d’un litre, on peut faire par exemple : 

• 200 mL de jus de raisin (à 16 g de glucides pour 100 mL, soit 32 g)
• 800 mL d’eau

De plus, en cas de forte chaleur, il peut être intéressant de rajouter 1 g de sel pour 1L d’eau, afin de récupérer le sodium perdu avec la sueur, et ainsi améliorer l’hydratation et éviter l’hyponatrémie.