Un chat super mignon qui dort dans un plaid

5 astuces pour mieux dormir

Optimiser Votre Sommeil : Conseils et Astuces pour un Repos de Qualité

 

Quelle que soit la personne, son âge, etc. Nous avons tous besoin de dormir, c’est un besoin physiologique. Le sommeil est un mystérieux mécanisme qui est vital pour notre organisme et notre santé.

 

Voici quelques astuces pour vous aider à optimiser votre sommeil : 

 

Se coucher à horaires réguliers

 

L'organisme suit un rythme particulier qui dure 24 heures, que l’on appelle rythme circadien. Grâce à ce rythme, des molécules sont libérées à des horaires précis, dont par exemple la mélatonine aussi appelée hormone du sommeil.

En se couchant à des horaires réguliers, notre organisme va alors pouvoir caler son rythme sur ces horaires, et ainsi pouvoir anticiper l’endormissement en sécrétant de la mélatonine au bon moment. Grâce à cela, il sera plus facile de s’endormir. 

 

La température

 

Lorsque nous nous endormons, notre organisme va baisser en température. Pour faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil, il est important d’aider son organisme à réguler sa température. Il est par exemple recommandé de dormir dans une chambre dont la température est comprise autour des 19-20 °C. 

 

De plus, boire une boisson chaude sans excitant (tisane, …), va permettre de diminuer la température corporelle et d’ainsi faciliter l’endormissement.

 

La lumière bleue

 

Le rythme circadien s'adapte aussi en fonction de la luminosité. Plus il y aura de lumière et moins il produira de mélatonine et au contraire plus il fait sombre et plus il va en sécréter. Le rythme circadien est particulièrement sensible à la lumière bleue.

 

Plus il y sera exposé, et plus cela va entraîner un dérèglement. De ce fait, une forte exposition à la lumière bleue, va supprimer la sécrétion de mélatonine. Comme ce sont principalement les écrans qui diffusent de la lumière bleue, il est recommandé de limiter au maximum les écrans une heure avant d’aller se coucher. 

 

L’alimentation

 

Avoir une alimentation équilibrée joue aussi un rôle important pour avoir un sommeil de bonne qualité.

 

En effet, il a été observé que de prendre un dîner avec des glucides quelques heures avant d’aller se coucher permettait d’augmenter la concentration plasmatique de tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé qui permet la synthèse de sérotonine, elle-même permettant la sécrétion de mélatonine. 

 

De même un repas avec des acides gras insaturés permet d’augmenter la qualité du sommeil, alors qu’au contraire un repas riche en acides gras saturés diminue la qualité du sommeil. 

 

Les protéines quant à elles, permettent d’apporter du tryptophane à l’organisme. 

 

Cependant, la viande semble être à limiter avant d’aller se coucher de par sa richesse en acides gras saturés. Mais aussi qu’un trop gros apport en protéines avant de se coucher peut conduire à une compétition entre les acides aminés et altérer la sécrétion de mélatonine. 

 

De même, il est déconseillé de manger trop épicé le soir, cela réduirait la qualité du sommeil.

 

Infusion de plante

 

De nombreuses plantes sont reconnues pour leurs propriétés sur le sommeil. Ainsi, faire des infusions de plantes peut aider à s’endormir. Voici quelques exemples de plantes pour le sommeil : 

 

  • La passiflore
  • La valériane
  • La mélisse
  • L’aubépine

Bibliographie : 


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Doherty, Madigan, Warrington, & Ellis. (2019). Sleep and Nutrition Interactions : Implications for Athletes. Nutrients, 11(4), 822. https://doi.org/10.3390/nu11040822


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