5 ricette per gli sportivi

5 ricette per gli sportivi

Lo sforzo fisico comporta un aumento del fabbisogno dell'organismo. 

Bisogna adattare la propria alimentazione, per potersi riprendere e avere le forze necessarie per sostenere questi sforzi. 

 

Ad esempio, le proteine permettono di riparare le microlesioni muscolari associate allo sforzo fisico. 

I lipidi permettono la secrezione di ormoni essenziali per la ripresa e rappresentano un apporto energetico interessante per gli sport di endurance. 

 

Infine, i carboidrati servono a ricostituire le riserve di glicogeno presenti nei muscoli. Queste riserve permettono ai muscoli di accedere in modo rapido e semplice ai carboidrati e di avere le forze necessarie per produrre il movimento desiderato. 

 

 

Ecco alcuni esempi di ricette interessanti per gli sportivi: 

I pancake: 

 

Ingredienti per 3-4 pancake: 

• ½ banana
• 80 g di fiocchi d'avena
• 1 uovo intero
• 60 ml di latte 
• 1 bustina di zucchero vanigliato 

Preparazione: 

 

• Sbucciare la banana 
• Versare tutti gli ingredienti in un recipiente 
• Frullare il tutto 
• Cuocere il composto in una padella precedentemente oliata (ad esempio con olio d'oliva)
• Girare a metà cottura

Valori nutrizionali: 

Dose	Proteine	Carboidrati	Di cui zuccheri	Grassi	Di cui saturi	Fibre	Calorie
1 pancake	5,4	17,28	5,21	3,10	0,76	2,46	118
100 g	8,06	25,79	7,78	4,62	1,17	3,68	177
Totale	21,61	69,11	20,85	12,39	3,12	9,85	474,37

Questi pancake vanno bene sia per la colazione sia come spuntino. 

 

Il loro contenuto di proteine li rende interessanti per chi vuole aumentare la massa muscolare. 

 

Inoltre, questi pancake sono un ottimo spuntino post-allenamento. Infatti, le proteine del siero di latte presenti nel latte sono rapidamente assimilabili e permettono di iniziare subito a riparare i muscoli. E i carboidrati permettono di ricostituire rapidamente le scorte dei muscoli.

 

 

Il porridge:

 

 

 

Ingredienti: 

• 35 g di fiocchi d'avena
• 100 g di formaggio fresco
• 75 mL di latte
• 1 banana
• 5 g di mandorle
• 65 g di lamponi

Preparazione: 

 

• Schiacciare la banana con una forchetta
• Mescolare i fiocchi d'avena, il formaggio fresco, il latte e la banana
• Lasciare riposare in modo che i fiocchi assorbano il latte
• Disporre le mandorle e i lamponi come topping

	Proteine	Carboidrati	Di cui zuccheri	Grassi	Di cui saturi	Fibre	Calorie
Totale	17,58	57,46	31,24	11,46	4,29	10,3	403

 

Il porridge è un'ottima colazione. È ricco di proteine e carboidrati e contiene grassi buoni, che danno all'organismo il carburante per arrivare a fine mattinata. Inoltre, è ricco di fibre e aiuta la regolarità intestinale. 

Energy ball: 

 

 

Ingredienti per 15 palline:

• 140 g di datteri denocciolati
• 50 g di mandorle
• 50 g di anacardi
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 1 cucchiaino di semi di chia

Preparazione: 

• Tagliare i datteri a pezzi
• Frullare le mandorle e gli anacardi
• Aggiungere i datteri, l'olio di cocco e i semi di chia
• Frullare di nuovo
• Formare delle palline
• Lasciare riposare 1 ora in frigorifero

	Proteine	Carboidrati	Di cui zuccheri	Grassi	Di cui saturi	Fibre	Calorie
1 pallina	1,67	7,09	6,40	4,44	1,27	1,49	75
100 g	9,64	40,91	36,92	25,61	7,33	8,61	433
15 palline	25,06	106,37	96	66,59	19,05	22,39	1125

Le energy ball sono ricche di carboidrati e forniscono all'organismo ciò che serve per sostenere uno sforzo. Così, se le mangi prima di un allenamento, ti permetteranno di avere le forze necessarie per allenarti. 

Le gelatine di frutta: 

 

 

Ingredienti: 

• 250 g di frutta
• 250 g di zucchero
• 1 bustina e mezza di gelificante (circa 60 g)

• Sbucciare e frullare la frutta
• Mescolare la frutta frullata, lo zucchero e il gelificante
• Scaldare il composto a fuoco lento 
• Portare il tutto a ebollizione per 5 minuti, una volta sciolto lo zucchero
• Versare il tutto in una teglia 
• Lasciare in un luogo fresco
• Tagliare delle strisce della dimensione desiderata

	Proteine	Carboidrati	Di cui zuccheri	Grassi	Di cui saturi	Fibre	Calorie
30 g	0,1	16,9	16,8	< 0,05	< 0,05	0,30	68
100 g	0,35	56,16	55,4	< 0,05	< 0,05	0,99	227
Totale	1,99	314,5	310	< 0,05	< 0,05	5,52	1273

 

Le gelatine di frutta rappresentano uno spuntino facile da digerire, che permette di assumere rapidamente carboidrati e quindi un apporto energetico. Sono consigliate durante un allenamento lungo, in una giornata di gara (tra uno sforzo e l'altro) o per gli sforzi di endurance (maratona, trail, …).

La BEAG: 

Una BEAG, ovvero Bevanda da Sforzo ad Apporto Glucidico, consiste in una bevanda da consumare durante gli allenamenti. Il suo scopo è fornire una ricarica di carboidrati, per ridare forza ai muscoli, ma anche reintegrare i nutrienti persi con il sudore. È consigliata per le attività sportive di oltre un'ora e in caso di forte caldo. 

La BEAG deve contenere tra 25 e 80 g di carboidrati per litro. 

Per questo si consiglia di preparare un mix di 1/5 di succo di frutta e ⅘ di acqua. 

Per una bevanda da un litro, si può fare ad esempio: 

• 200 mL di succo d'uva (con 16 g di carboidrati ogni 100 mL, cioè 32 g)
• 800 mL di acqua

Inoltre, in caso di forte caldo può essere utile aggiungere 1 g di sale per 1 L d'acqua, per reintegrare il sodio perso con il sudore e così migliorare l'idratazione ed evitare l'iponatriemia.