Le sucre : carburant de l’effort ou traître déguisé ? (Spoiler : ça dépend)

Tu entends tout et son contraire :
“Il faut du sucre pendant l’effort !”
“Le sucre, c’est le diable !”
“Prends du miel, c’est naturel donc c’est mieux !”

 

 

Alors ? Le sucre est-il un indispensable du sport, ou un frein à ta performance ? dans 90 % des cas, tu peux t’en passer.

 

 

Quand le sucre est utile

Oui, on va être honnête : dans certains cas, le sucre a sa place.
→ Course longue durée, ultra-trail, triathlon, sport explosif en compétition prolongée

 

Pourquoi ?

• Le glucose alimente les muscles

• Il retarde l’épuisement des réserves de glycogène

• Il limite l’hypoglycémie

 

“La consommation de glucides pendant un exercice prolongé retarde l’apparition de la fatigue musculaire.” Coyle EF et al., Journal of Applied Physiology, 1986

Mais attention : ça, c’est si ton effort dure >90 min à haute intensité.

 

Quand le sucre est un problème

Pour la majorité d’entre nous :

• Séances de < 60 min

• Activité modérée (fitness, footing, musculation, cross-training…)

→ Le sucre n’est pas utile, voire… il crée une dette.

“Les boissons glucidiques consommées à des intensités modérées augmentent la glycémie et la réponse insulinique sans bénéfice fonctionnel sur la performance.”Jeukendrup AE et al., Sports Medicine, 2004

Et ce pic d’insuline :

• bloque la mobilisation des graisses

• crée un crash glycémique post-effort

• augmente la fatigue mentale post-entraînement

 

Le sucre + effort = insuline + stockage

Ce n’est pas moi, c’est la biochimie :

• Tu bois une boisson sucrée

• Ton corps libère de l’insuline

• Si tu n’enchaînes pas avec un sprint, tu stockes ce sucre

• Et pas sous forme de muscle, hein…

 

 

En résumé :

 

 

Bois selon ton effort.