5 ricette per gli amanti dello sport

5 ricette per gli sportivi

Lo sforzo fisico comporta un aumento dei bisogni dell'organismo.

È necessario adattare la propria alimentazione per poter recuperare e avere l'energia necessaria per sostenere questi sforzi.

Ad esempio, le proteine aiutano a riparare le microlesioni muscolari associate all'attività fisica.

I grassi favoriscono la secrezione di ormoni essenziali per il recupero e rappresentano un interessante apporto energetico per gli sport di resistenza.

Infine, i carboidrati servono a riempire le riserve di glicogeno presenti nei muscoli. Queste riserve consentono ai muscoli di avere accesso rapido e facile ai carboidrati, fornendo l'energia necessaria per produrre il movimento desiderato.

Ecco alcuni esempi di ricette interessanti per gli sportivi:

Pancakes:

Ingredienti per 3-4 pancakes:

• ½ banana
• 80 g di fiocchi d'avena
• 1 uovo intero
• 60 ml di latte
• 1 bustina di zucchero vanigliato

Preparazione:

• Sbucciare la banana
• Versare tutti gli ingredienti in una ciotola
• Frullare il tutto
• Cuocere l'impasto in una padella precedentemente unta (ad esempio con olio d'oliva)
• Capovolgere a metà cottura

Valori nutrizionali:

Dose	Proteine	Carboidrati	Di cui zuccheri	Lipidi	Di cui grassi saturi	Fibre	Calorie
1 pancake	5,4	17,28	5,21	3,10	0,76	2,46	118
100 g	8,06	25,79	7,78	4,62	1,17	3,68	177
Totale	21,61	69,11	20,85	12,39	3,12	9,85	474,37

Questi pancakes possono essere consumati sia a colazione che come spuntino.

La loro ricchezza proteica li rende interessanti per la massa muscolare.

Inoltre, questi pancakes costituiscono uno spuntino post-sforzo. Le proteine del siero di latte presenti nel latte sono facilmente assimilabili e consentono di iniziare rapidamente a riparare i muscoli. E i carboidrati permettono di riempire rapidamente le riserve muscolari.

Porridge:

Ingredienti:

• 35 g di fiocchi d'avena
• 100 g di yogurt bianco
• 75 ml di latte
• 1 banana
• 5 g di mandorle
• 65 g di lamponi

Preparazione:

• Schiacciare la banana con una forchetta
• Mescolare i fiocchi d'avena, lo yogurt, il latte e la banana
• Lasciar riposare affinché i fiocchi assorbano il latte
• Disporre mandorle e lamponi come topping

	Proteine	Carboidrati	Di cui zuccheri	Grassi	Di cui saturi	Fibre	Calorie
Totale	17,58	57,46	31,24	11,46	4,29	10,3	403

Il porridge è una colazione eccellente. È ricco di proteine e carboidrati e contiene grassi sani, fornendo energia per tutta la mattina. Inoltre, è ricco di fibre e favorisce la regolarità intestinale.

Energy ball:

Ingredienti per 15 palline:

• 140 g di datteri snocciolati
• 50 g di mandorle
• 50 g di anacardi
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 1 cucchiaino di semi di chia

Preparazione:

• Tagliare i datteri a pezzi
• Frullare mandorle e anacardi
• Aggiungere datteri, olio di cocco e semi di chia
• Frullare nuovamente
• Formare delle palline
• Lasciare riposare in frigorifero per 1 ora

	Proteine	Carboidrati	Di cui zuccheri	Grassi	Di cui saturi	Fibre	Calorie
1 pallina	1,67	7,09	6,40	4,44	1,27	1,49	75
100 g	9,64	40,91	36,92	25,61	7,33	8,61	433
15 palline	25,06	106,37	96	66,59	19,05	22,39	1125

Le energy balls sono ricche di carboidrati e forniscono l'energia necessaria per sostenere uno sforzo. Consumate prima di un allenamento, vi permetteranno di avere l'energia necessaria per allenarvi.

Le paste di frutta:

Ingredienti:

• 250 g di frutta
• 250 g di zucchero
• 1 sacchetto e mezzo di gelificante (circa 60 g)

• Pelare e frullare la frutta
• Mescolare la frutta frullata, lo zucchero e il gelificante
• Scaldare il composto a fuoco basso
• Portare il tutto a ebollizione per 5 minuti una volta che lo zucchero si è sciolto
• Versare il tutto in una teglia
• Lasciare raffreddare
• Tagliare a fette delle dimensioni desiderate

	Proteine	Carboidrati	Di cui zuccheri	Grassi	Di cui saturi	Fibre	Calorie
30 g	0,1	16,9	16,8	< 0,05	< 0,05	0,30	68
100 g	0,35	56,16	55,4	< 0,05	< 0,05	0,99	227
Totale	1,99	314,5	310	< 0,05	< 0,05	5,52	1273

Le paste di frutta rappresentano uno spuntino facilmente digeribile che fornisce carboidrati rapidi ed energia. Sono consigliate durante allenamenti prolungati, giornate di competizione (tra sforzi) o sforzi di resistenza (maratona, trail, ...).

La BEAG:

Una BEAG o Bevanda di Allenamento con Apporto di Carboidrati è una bevanda da consumare durante gli allenamenti. Il suo scopo è fornire un ricarica di carboidrati per restituire energia ai muscoli e apportare i nutrienti persi con il sudore. È consigliata per attività sportive che durano più di un'ora e in caso di caldo intenso.

La BEAG dovrebbe contenere tra 25 e 80 g di carboidrati per litro.

A tal fine, si consiglia di fare una miscela con 1/5 di succo di frutta e ⅘ di acqua.

Per una bevanda da un litro, si può fare ad esempio:

• 200 mL di succo d'uva (con 16 g di carboidrati per 100 mL, ovvero 32 g)
• 800 mL di acqua

Inoltre, in caso di caldo intenso, può essere utile aggiungere 1 g di sale per 1 litro d'acqua per recuperare il sodio perso con il sudore, migliorare l'idratazione e evitare l'iponatriemia.