5 Rezepte für Sportler

5 Rezepte für Sportler

Körperliche Anstrengung führt zu einem erhöhten Bedarf des Körpers. 

Du solltest deine Ernährung anpassen, um dich erholen zu können und die nötige Energie für diese Anstrengungen zu haben. 

 

Zum Beispiel helfen Proteine dabei, die durch körperliche Anstrengung verursachten Mikroverletzungen der Muskeln zu reparieren. 

Dann die Fette: Sie ermöglichen die Ausschüttung von Hormonen, die für die Erholung wichtig sind, und sind eine interessante Energiequelle für Ausdauersportarten. 

 

Und schließlich füllen Kohlenhydrate die Glykogenspeicher in den Muskeln auf. Diese Speicher geben den Muskeln schnellen und einfachen Zugriff auf Kohlenhydrate – und damit die nötige Energie für die gewünschte Bewegung. 

 

 

Hier ein paar Beispiele für interessante Rezepte für Sportler: 

Pancakes: 

 

Zutaten für 3 bis 4 Pancakes: 

• ½ Banane
• 80 g Haferflocken
• 1 ganzes Ei
• 60 ml Milch 
• 1 Päckchen Vanillezucker 

Zubereitung: 

 

• Die Banane schälen 
• Alle Zutaten in eine Schüssel geben 
• Alles pürieren 
• Die Masse in einer zuvor geölten Pfanne braten (zum Beispiel mit Olivenöl)
• Nach der Hälfte der Garzeit wenden

Nährwerte: 

Portion	Eiweiß	Kohlenhydrate	davon Zucker	Fett	davon gesättigte Fettsäuren	Ballaststoffe	Kalorien
1 Pancake	5,4	17,28	5,21	3,10	0,76	2,46	118
100 g	8,06	25,79	7,78	4,62	1,17	3,68	177
Gesamt	21,61	69,11	20,85	12,39	3,12	9,85	474,37

Diese Pancakes eignen sich sowohl zum Frühstück als auch als Snack. 

 

Ihr Proteingehalt macht sie interessant für den Muskelaufbau. 

 

Außerdem sind diese Pancakes ein guter Snack nach dem Training. Die Molkenproteine in der Milch werden schnell aufgenommen und helfen, sofort mit der Reparatur der Muskeln zu beginnen. Und die Kohlenhydrate füllen die Speicher der Muskeln schnell wieder auf.

 

 

Porridge:

 

 

 

Zutaten: 

• 35 g Haferflocken
• 100 g Quark
• 75 ml Milch
• 1 Banane
• 5 g Mandeln
• 65 g Himbeeren

Zubereitung: 

 

• Die Banane mit einer Gabel zerdrücken
• Haferflocken, Quark, Milch und Banane vermischen
• Ruhen lassen, damit die Flocken die Milch aufsaugen
• Mandeln und Himbeeren als Topping darauf verteilen

	Eiweiß	Kohlenhydrate	davon Zucker	Fett	davon gesättigte Fettsäuren	Ballaststoffe	Kalorien
Gesamt	17,58	57,46	31,24	11,46	4,29	10,3	403

 

Porridge ist ein hervorragendes Frühstück. Es ist reich an Proteinen und Kohlenhydraten und enthält gute Fette – das gibt dem Körper Energie für den ganzen Vormittag. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen und unterstützt die Verdauung. 

Energy Balls: 

 

 

Zutaten für 15 Bällchen:

• 140 g entsteinte Datteln
• 50 g Mandeln
• 50 g Cashewkerne
• 1 Esslöffel Kokosöl
• 1 Teelöffel Chiasamen

Zubereitung: 

• Die Datteln in Stücke schneiden
• Mandeln und Cashewkerne mixen
• Datteln, Kokosöl und Chiasamen hinzufügen
• Erneut mixen
• Zu Bällchen formen
• 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen

	Eiweiß	Kohlenhydrate	davon Zucker	Fett	davon gesättigte Fettsäuren	Ballaststoffe	Kalorien
1 Bällchen	1,67	7,09	6,40	4,44	1,27	1,49	75
100 g	9,64	40,91	36,92	25,61	7,33	8,61	433
15 Bällchen	25,06	106,37	96	66,59	19,05	22,39	1125

Energy Balls sind reich an Kohlenhydraten und liefern dem Körper die Energie, die er für eine Belastung braucht. Vor dem Training gegessen, geben sie dir also die nötige Energie für dein Workout. 

Fruchtgelee: 

 

 

Zutaten: 

• 250 g Obst
• 250 g Zucker
• 1½ Päckchen Geliermittel (etwa 60 g)

• Das Obst schälen und pürieren
• Fruchtpüree, Zucker und Geliermittel vermischen
• Die Mischung bei schwacher Hitze erwärmen 
• Sobald der Zucker geschmolzen ist, alles 5 Minuten lang kochen lassen
• Alles in eine Form gießen 
• Kalt stellen
• In Streifen der gewünschten Größe schneiden

	Eiweiß	Kohlenhydrate	davon Zucker	Fett	davon gesättigte Fettsäuren	Ballaststoffe	Kalorien
30 g	0,1	16,9	16,8	< 0,05	< 0,05	0,30	68
100 g	0,35	56,16	55,4	< 0,05	< 0,05	0,99	227
Gesamt	1,99	314,5	310	< 0,05	< 0,05	5,52	1273

 

Fruchtgelee ist ein leicht verdaulicher Snack, der schnell Kohlenhydrate und damit Energie liefert. Es wird für lange Trainingseinheiten, Wettkampftage (zwischen den Belastungen) oder Ausdauerleistungen (Marathon, Trail usw.) empfohlen.

Die BEAG: 

Eine BEAG oder Boisson d’Effort d’Apport Glucidique (kohlenhydrathaltiges Sportgetränk), ist ein Getränk, das während des Trainings getrunken wird. Ziel ist es, die Kohlenhydrate aufzufüllen, um den Muskeln wieder Energie zu geben, aber auch die mit dem Schweiß verlorenen Nährstoffe zu ersetzen. Sie wird für sportliche Aktivitäten von mehr als einer Stunde und bei großer Hitze empfohlen. 

Eine BEAG sollte zwischen 25 und 80 g Kohlenhydrate pro Liter enthalten. 

Dafür empfiehlt sich eine Mischung aus 1/5 Fruchtsaft und ⅘ Wasser. 

Für einen Liter Getränk kannst du zum Beispiel nehmen: 

• 200 ml Traubensaft (mit 16 g Kohlenhydraten pro 100 ml, also 32 g)
• 800 ml Wasser

Bei großer Hitze kann es außerdem sinnvoll sein, 1 g Salz pro 1 l Wasser hinzuzufügen, um das mit dem Schweiß verlorene Natrium zu ersetzen – das verbessert die Hydration und beugt einer Hyponatriämie vor.