5 ricette per gli amanti dello sport

5 ricette per gli amanti dello sport

Lo sforzo fisico aumenta il fabbisogno dell'organismo. 

È necessario adattare la propria dieta in modo da poter recuperare e avere l'energia necessaria per compiere questi sforzi. 

 

Ad esempio, le proteine aiutano a riparare le microlesioni muscolari associate allo sforzo fisico. 

I lipidi consentono la secrezione di ormoni essenziali per il recupero e sono una fonte energetica interessante per gli sport di resistenza. 

 

Infine, i carboidrati servono a ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli. Queste riserve consentono ai muscoli di accedere rapidamente e facilmente ai carboidrati e di disporre dell'energia necessaria per produrre il movimento desiderato. 

 

 

Ecco alcuni esempi di ricette interessanti per gli amanti dello sport: 

Frittelle: 

 

Ingredienti per 3 o 4 pancake : 

• ½ banana
• 80 g di avena arrotolata
• 1 uovo intero
• 60 ml di latte 
• 1 bustina di zucchero vanigliato 

Preparazione: 

 

• Sbucciare la banana 
• Versare tutti gli ingredienti in una ciotola 
• Mescolare il tutto 
• Cuocere il composto in una padella già oliata (ad esempio con olio d'oliva).
• Girare a metà cottura

Valori nutrizionali : 

Dose	Proteine	Carboidrati	Di cui zuccheri	Lipidi	Di cui ags	Fibre	Calorie
1 pancake	5,4	17,28	5,21	3,10	0,76	2,46	118
100 g	8,06	25,79	7,78	4,62	1,17	3,68	177
Totale	21,61	69,11	20,85	12,39	3,12	9,85	474,37

Questi pancake possono essere utilizzati per la prima colazione o come spuntino. 

 

Il loro contenuto proteico li rende ideali per la costruzione della massa muscolare. 

 

Inoltre, questi pancake sono un ottimo spuntino post-esercizio. Le proteine del siero del latte vengono assimilate rapidamente e aiutano a riparare i muscoli in tempi brevi. Inoltre, i carboidrati reintegrano rapidamente le riserve muscolari.

 

 

Porridge :

 

 

 

Ingredienti: 

• 35 g di avena arrotolata
• 100 g di ricotta
• 75 mL di latte
• 1 banana
• 5 g di mandorle
• 65 g di lamponi

Preparazione: 

 

• Schiacciare la banana con una forchetta
• Mescolare l'avena, il fromage frais, il latte e la banana.
• Lasciare riposare in modo che i fiocchi assorbano il latte.
• Disporre le mandorle e i lamponi come guarnizione

	Proteine	Carboidrati	Di cui zuccheri	Lipidi	Di cui ags	Fibre	Calorie
Totale	17,58	57,46	31,24	11,46	4,29	10,3	403

 

Il porridge è un'ottima colazione. È ricco di proteine, carboidrati e grassi sani, che forniscono al corpo l'energia necessaria per affrontare la mattina. È anche ricco di fibre, che aiutano il transito. 

Palla energetica : 

 

 

Ingredienti per 15 palline:

• 140 g di datteri snocciolati
• 50 g di mandorle
• 50 g di anacardi
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 1 cucchiaino di semi di chia

Preparazione: 

• Tagliare i datteri a pezzi
• Frullare le mandorle e gli anacardi
• Aggiungere i datteri, l'olio di cocco e i semi di chias.
• Mescolare di nuovo
• Palline di forma
• Lasciare riposare per 1 ora in frigorifero

	Proteine	Carboidrati	Di cui zuccheri	Lipidi	Di cui ags	Fibre	Calorie
1 pallone	1,67	7,09	6,40	4,44	1,27	1,49	75
100 g	9,64	40,91	36,92	25,61	7,33	8,61	433
15 palle	25,06	106,37	96	66,59	19,05	22,39	1125

Le palline energetiche sono ricche di carboidrati e forniscono al corpo l'energia necessaria per compiere uno sforzo. Consumate prima dell'allenamento, forniscono l'energia necessaria per allenarsi. 

Paste di frutta : 

 

 

Ingredienti: 

• 250 g di frutta
• 250 g di zucchero
• 1? bustina di gelificante (circa 60 g)

• Sbucciare e frullare la frutta
• Mescolare la frutta mista, lo zucchero e il gelificante.
• Riscaldare la miscela a fuoco basso 
• Una volta sciolto lo zucchero, portare il composto a ebollizione per 5 minuti.
• Versare in un piatto 
• Lasciare in un luogo fresco
• Tagliare le strisce nella misura desiderata

	Proteine	Carboidrati	Di cui zuccheri	Lipidi	Di cui ags	Fibre	Calorie
30 g	0,1	16,9	16,8	< 0,05	< 0,05	0,30	68
100 g	0,35	56,16	55,4	< 0,05	< 0,05	0,99	227
Totale	1,99	314,5	310	< 0,05	< 0,05	5,52	1273

 

Le paste di frutta sono uno snack facile da digerire che fornisce rapidamente carboidrati e quindi energia. Sono consigliate nell'ambito di un lungo allenamento, di una giornata di gara (tra uno sforzo e l'altro) o di uno sforzo di resistenza (maratona, trail, ecc.).

BEAG : 

La BEAG, o Boisson d'Effort d'Apport Glucidique, è una bevanda da consumare durante le sessioni di allenamento. Il suo scopo è quello di reintegrare i carboidrati, per ridare energia ai muscoli, ma anche per fornire i nutrienti persi con il sudore. È consigliata per le attività sportive di durata superiore a un'ora e in caso di clima caldo. 

Il BEAG dovrebbe contenere tra 25 e 80 g di carboidrati per litro. 

A questo scopo, si consiglia di preparare una miscela di 1/5ᵉ di succo di frutta e ⅘ di acqua. 

Per una bevanda da un litro, ad esempio, si può fare : 

• 200 mL di succo d'uva (16 g di carboidrati per 100 mL, cioè 32 g)
• 800 mL di acqua

Inoltre, quando fa molto caldo, è bene aggiungere 1 g di sale a 1 litro d'acqua, per recuperare il sodio perso con il sudore, migliorare l'idratazione ed evitare l'iponatriemia.