5 Rezepte für Sportler

5 Rezepte für Sportler

Körperliche Anstrengung wird dazu führen, dass der Körper einen höheren Bedarf hat. 

Du musst deine Ernährung anpassen, damit du dich erholen kannst und die Energie hast, die du brauchst, um diese Anstrengungen zu produzieren. 

 

Beispielsweise werden Proteine dafür sorgen, dass Mikroverletzungen in der Muskulatur, die mit körperlicher Anstrengung einhergehen, repariert werden. 

Lipide sorgen für die Ausschüttung von Hormonen, die für die Erholung wichtig sind, und sind ein interessanter Energielieferant für Ausdauersportarten. 

 

Schließlich dienen Kohlenhydrate dazu, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Diese Reserven ermöglichen es den Muskeln, schnell und einfach auf Kohlenhydrate zuzugreifen und die Energie zu haben, die sie benötigen, um die gewünschte Bewegung zu erzeugen. 

 

 

Hier sind einige Beispiele für interessante Rezepte für Sportler : 

Pfannkuchen: 

 

Zutaten für 3 bis 4 Pfannkuchen : 

• ½ Banane
• 80 g Haferflocken
• 1 ganzes Ei
• 60 ml Milch 
• 1 Päckchen Vanillezucker 

Vorbereitung: 

 

• Die Banane schälen 
• Alle Zutaten in eine Schüssel geben 
• Alles zusammen mixen 
• Die Mischung in einer zuvor eingeölten Pfanne (z. B. mit Olivenöl) braten.
• Wenden nach halber Garzeit

Nährwerte : 

Dosis	Proteine	Kohlenhydrate	Davon Zucker	Lipide	Davon ags	Fasern	Kalorien
1 Pancake	5,4	17,28	5,21	3,10	0,76	2,46	118
100 g	8,06	25,79	7,78	4,62	1,17	3,68	177
Gesamt	21,61	69,11	20,85	12,39	3,12	9,85	474,37

Diese Pfannkuchen können sowohl zum Frühstück als auch als Snack serviert werden. 

 

Ihr Proteingehalt macht sie für den Masseaufbau interessant. 

 

Außerdem sind diese Pfannkuchen ein guter Snack nach der Anstrengung. Das in der Milch enthaltene Molkeprotein wird schnell verwertet und sorgt dafür, dass die Muskeln schnell wieder aufgebaut werden. Und die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die Speicher der Muskeln schnell wieder aufgefüllt werden.

 

 

Porridge :

 

 

 

Zutaten: 

• 35 g Haferflocken
• 100 g Quark
• 75 mL Milch
• 1 Banane
• 5 g Mandeln
• 65 g Himbeeren

Vorbereitung: 

 

• Die Banane mit einer Gabel zerdrücken
• Haferflocken, Quark, Milch und Banane verrühren.
• Stehen lassen, damit die Flocken die Milch aufnehmen können
• Mandeln und Himbeeren als Topping anordnen

	Proteine	Kohlenhydrate	Davon Zucker	Lipide	Davon ags	Fasern	Kalorien
Gesamt	17,58	57,46	31,24	11,46	4,29	10,3	403

 

Porridge ist ein ausgezeichnetes Frühstück. Es ist reich an Proteinen, Kohlenhydraten und guten Fetten, die dem Körper Energie liefern, um den ganzen Morgen durchzuhalten. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen und wird die Verdauung unterstützen. 

Energy ball : 

 

 

Zutaten für 15 Kugeln:

• 140 g entkernte Datteln
• 50 g Mandeln
• 50 g Cashewnüsse
• 1 Suppenlöffel Kokosnussöl
• 1 Teelöffel Chiasamen

Vorbereitung: 

• Die Datteln in Stücke schneiden
• Mandeln und Cashewnüsse mixen
• Datteln, Kokosöl und Chiasamen hinzufügen
• Erneut mixen
• Kugeln formen
• 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen

	Proteine	Kohlenhydrate	Davon Zucker	Lipide	Davon ags	Fasern	Kalorien
1 Kugel	1,67	7,09	6,40	4,44	1,27	1,49	75
100 g	9,64	40,91	36,92	25,61	7,33	8,61	433
15 Kugeln	25,06	106,37	96	66,59	19,05	22,39	1125

Energy Balls sind reich an Kohlenhydraten und liefern dem Körper die Energie, die er braucht, um sich anzustrengen. Wenn Sie sie also vor dem Training verzehren, werden sie Ihnen die nötige Energie für Ihr Training liefern. 

Fruchtpasten : 

 

 

Zutaten: 

• 250 g Früchte
• 250 g Zucker
• 1,5 Beutel Geliermittel (ca. 60 g)

• Schälen und mixen Sie die Früchte
• Die gemixten Früchte, den Zucker und das Geliermittel mischen.
• Erhitze die Mischung bei schwacher Hitze 
• Das Ganze 5 Minuten lang aufkochen lassen, wenn der Zucker geschmolzen ist.
• Alles in eine Schüssel geben 
• Kühl stellen
• Schneiden Sie Lamellen in der gewünschten Größe

	Proteine	Kohlenhydrate	Davon Zucker	Lipide	Davon ags	Fasern	Kalorien
30 g	0,1	16,9	16,8	< 0,05	< 0,05	0,30	68
100 g	0,35	56,16	55,4	< 0,05	< 0,05	0,99	227
Gesamt	1,99	314,5	310	< 0,05	< 0,05	5,52	1273

 

Fruchtpasten sind ein leicht verdaulicher Snack, der schnell Kohlenhydrate und damit Energie liefert. Sie werden im Rahmen eines langen Trainings, eines Wettkampftages (zwischen den Belastungen) oder bei Ausdauerbelastungen (Marathon, Trail, ...) empfohlen.

BEAG : 

Ein BEAG oder Boisson d'Effort d'Apport Glucidique ist ein Getränk, das während des Trainings konsumiert wird. Es dient dazu, die Kohlenhydrate aufzufüllen, um den Muskeln neue Energie zu geben, aber auch, um die Nährstoffe zuzuführen, die mit dem Schweiß verloren gehen. Es wird bei sportlichen Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern, und bei großer Hitze empfohlen. 

BEAG sollte zwischen 25 und 80 g Kohlenhydrate pro Liter enthalten. 

Hierfür wird eine Mischung aus 1/5ᵉ Fruchtsaft und ⅘ Wasser empfohlen. 

Für ein 1-Liter-Getränk kann man z. B. : 

• 200 mL Traubensaft (mit 16 g Kohlenhydraten pro 100 mL, d. h. 32 g)
• 800 mL Wasser

Außerdem kann es bei großer Hitze sinnvoll sein, 1 g Salz pro 1 L Wasser hinzuzufügen, um das mit dem Schweiß verlorene Natrium zurückzugewinnen und so die Hydratation zu verbessern und eine Hyponatriämie zu vermeiden.