Un homme seul courant sur une plaine en pleine nature

5 receitas para quem gosta de desporto

5 receitas para os atletas


O esforço físico aumentará as necessidades do organismo.


É necessário ajustar a alimentação para poder se recuperar e ter a energia necessária para realizar esses esforços.


Por exemplo, as proteínas ajudarão na reparação das microlesões musculares associadas ao esforço físico.


Os lipídios ajudarão na secreção de hormônios essenciais para a recuperação e são uma fonte de energia interessante para esportes de resistência.


Por fim, os carboidratos servem para preencher as reservas de glicogênio nos músculos. Essas reservas permitem que os músculos acessem rapidamente e facilmente os carboidratos, fornecendo a energia necessária para realizar o movimento desejado.


Aqui estão alguns exemplos de receitas interessantes para os atletas:


Pancakes:


Ingredientes para 3 a 4 pancakes:

  • ½ banana
  • 80 g de aveia em flocos
  • 1 ovo inteiro
  • 60 ml de leite
  • 1 saqueta de açúcar baunilhado

Preparação:

  • Descasque a banana
  • Coloque todos os ingredientes num recipiente
  • Bata tudo
  • Cozinhe a mistura numa frigideira previamente untada (com, por exemplo, azeite de oliva)
  • Vire a meio do cozimento

Valores nutricionais:


```html

Dose

Proteínas

Carboidratos

Açúcares

Lipídios

Ácidos graxos saturados

Fibras

Calorias

1 pancake

5,4

17,28

5,21

3,10

0,76

2,46

118

100 g

8,06

25,79

7,78

4,62

1,17

3,68

177

Total 

21,61

69,11

20,85

12,39

3,12

9,85

474,37


Esses pancakes podem ser usados tanto no café da manhã quanto como lanche. A quantidade de proteína os torna interessantes para ganho de massa. Além disso, são uma boa opção de lanche após o exercício. As proteínas do soro de leite presentes no leite são de rápida absorção e ajudam na rápida recuperação dos músculos. E os carboidratos ajudam a repor rapidamente os estoques musculares.


Oatmeal (mingau):


Ingredientes:

  • 35 g de flocos de aveia
  • 100 g de queijo cottage
  • 75 mL de leite
  • 1 banana
  • 5 g de amêndoas
  • 65 g de framboesas

Preparação:

  • Amasse a banana com um garfo
  • Misture os flocos de aveia, o queijo cottage, o leite e a banana
  • Deixe descansar para que os flocos absorvam o leite
  • Disponha as amêndoas e as framboesas como cobertura


Proteínas

Glucídios

Açúcares

Lipídios

Ácidos gordurosos saturados

Fibras

Calorias

Total

17,58

57,46

31,24

11,46

4,29

10,3

403


O mingau é um excelente café da manhã. É rico em proteínas e carboidratos e contém gorduras boas, oferecendo energia para a manhã toda. Além disso, é rico em fibras, o que ajuda no trânsito intestinal.


Energy ball:


Ingredientes para 15 bolas:

  • 140 g de tâmaras sem caroço
  • 50 g de amêndoas
  • 50 g de castanha de caju
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 1 colher de chá de sementes de chia

Preparação:

  • Corte as tâmaras em pedaços
  • Misture as amêndoas e as castanhas de caju
  • Adicione as tâmaras, o óleo de coco e as sementes de chia
  • Misture novamente
  • Forme bolas
  • Deixe descansar por 1 hora na geladeira


Proteínas

Glucídios

Açúcares

Lipídios

Ácidos gordurosos saturados

Fibras

Calorias

1 bola

1,67

7,09

6,40

4,44

1,27

1,49

75

100 g

9,64

40,91

36,92

25,61

7,33

8,61

433

100 g

9,64

40,91

36,92

25,61

7,33

8,61

433

Calorias

30 g

0,1

16,9

16,8

< 0,05

< 0,05

0,30

68

100 g

0,35

56,16

55,4

< 0,05

< 0,05

0,99

227

Total

1,99

314,5

310

< 0,05

< 0,05

5,52

1273


As pastilhas de frutas representam um lanche fácil de digerir e proporcionam rapidamente carboidratos e, portanto, energia. Elas são recomendadas para treinos longos, competições ao longo do dia (entre esforços) ou para esforços de resistência (maratona, trail, ...).


A BEAG:


Uma BEAG ou Bebida de Esforço com Aporte de Carboidratos consiste em uma bebida para ser consumida durante os treinos. Seu objetivo é fornecer uma recarga de carboidratos para devolver energia aos músculos, bem como fornecer os nutrientes perdidos com o suor. É recomendada para atividades esportivas com duração superior a uma hora e em casos de calor intenso.


A BEAG deve conter entre 25 e 80 g de carboidratos por litro. Para isso, recomenda-se fazer uma mistura de 1/5 de suco de frutas e ⅘ de água. Para uma bebida de um litro, pode-se fazer, por exemplo:

  • 200 mL de suco de uva (com 16 g de carboidratos por 100 mL, totalizando 32 g)
  • 800 mL de água

Além disso, em casos de calor intenso, pode ser interessante adicionar 1 g de sal para 1 litro de água, a fim de recuperar o sódio perdido com o suor e melhorar a hidratação, evitando a hiponatremia.

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