5 dicas para dormir melhor

Seja qual for a pessoa, sua idade, etc., todos nós precisamos dormir, é uma necessidade fisiológica. O sono é um mecanismo misterioso vital para nosso organismo e nossa saúde.

Aqui estão algumas dicas para ajudar você a otimizar seu sono:

Deitar-se em horários regulares

O organismo segue um ritmo específico que dura 24 horas, chamado ritmo circadiano. Graças a esse ritmo, moléculas são liberadas em horários específicos, incluindo a melatonina, também chamada de hormônio do sono. Ao deitar-se em horários regulares, nosso organismo pode ajustar seu ritmo a esses horários e, assim, antecipar o adormecimento, secretando melatonina no momento certo. Isso facilitará o sono.

A temperatura

Quando dormimos, nosso organismo diminui a temperatura. Para facilitar o adormecimento e melhorar a qualidade do sono, é importante ajudar o organismo a regular sua temperatura. Recomenda-se, por exemplo, dormir em um quarto com temperatura em torno de 19-20 °C.

Além disso, beber uma bebida quente sem estimulantes (chá, por exemplo) ajudará a diminuir a temperatura corporal e facilitar o adormecimento.

Luz azul

O ritmo circadiano também se adapta à luminosidade. Quanto mais luz houver, menos melatonina será produzida, e quanto mais escuro, mais será secretada. O ritmo circadiano é particularmente sensível à luz azul. Quanto mais exposto a ela, mais ocorrerá um desregulamento. Portanto, uma exposição intensa à luz azul, como a emitida por telas, deve ser limitada ao máximo uma hora antes de dormir.

Alimentação

Ter uma alimentação equilibrada também desempenha um papel importante para ter um sono de qualidade.

Observou-se que fazer uma refeição com carboidratos algumas horas antes de dormir aumenta a concentração plasmática de triptofano. O triptofano é um aminoácido que permite a síntese de serotonina, que por sua vez permite a secreção de melatonina.

Da mesma forma, uma refeição com ácidos graxos insaturados melhora a qualidade do sono, enquanto uma refeição rica em ácidos graxos saturados diminui a qualidade do sono.

As proteínas, por sua vez, fornecem triptofano ao organismo.

No entanto, a carne parece ser limitada antes de dormir devido à sua riqueza em ácidos graxos saturados. Além disso, um consumo excessivo de proteínas antes de dormir pode competir entre os aminoácidos e prejudicar a secreção de melatonina.

Também é desaconselhável comer alimentos muito picantes à noite, pois isso reduziria a qualidade do sono.

Infusão de plantas

Muitas plantas são conhecidas por suas propriedades sobre o sono. Assim, fazer infusões de plantas pode ajudar a adormecer. Aqui estão alguns exemplos de plantas para o sono:

• Passiflora
• Valeriana
• Melissa
• Crataegus (espinheiro-alvar)

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