Un chat super mignon qui dort dans un plaid

5 dicas para dormir melhor

Seja qual for a pessoa, sua idade, etc., todos nós precisamos dormir, é uma necessidade fisiológica. O sono é um mecanismo misterioso vital para nosso organismo e nossa saúde.

Aqui estão algumas dicas para ajudar você a otimizar seu sono:

Deitar-se em horários regulares

O organismo segue um ritmo específico que dura 24 horas, chamado ritmo circadiano. Graças a esse ritmo, moléculas são liberadas em horários específicos, incluindo a melatonina, também chamada de hormônio do sono. Ao deitar-se em horários regulares, nosso organismo pode ajustar seu ritmo a esses horários e, assim, antecipar o adormecimento, secretando melatonina no momento certo. Isso facilitará o sono.

A temperatura

Quando dormimos, nosso organismo diminui a temperatura. Para facilitar o adormecimento e melhorar a qualidade do sono, é importante ajudar o organismo a regular sua temperatura. Recomenda-se, por exemplo, dormir em um quarto com temperatura em torno de 19-20 °C.

Além disso, beber uma bebida quente sem estimulantes (chá, por exemplo) ajudará a diminuir a temperatura corporal e facilitar o adormecimento.

Luz azul

O ritmo circadiano também se adapta à luminosidade. Quanto mais luz houver, menos melatonina será produzida, e quanto mais escuro, mais será secretada. O ritmo circadiano é particularmente sensível à luz azul. Quanto mais exposto a ela, mais ocorrerá um desregulamento. Portanto, uma exposição intensa à luz azul, como a emitida por telas, deve ser limitada ao máximo uma hora antes de dormir.

Alimentação

Ter uma alimentação equilibrada também desempenha um papel importante para ter um sono de qualidade.

Observou-se que fazer uma refeição com carboidratos algumas horas antes de dormir aumenta a concentração plasmática de triptofano. O triptofano é um aminoácido que permite a síntese de serotonina, que por sua vez permite a secreção de melatonina.

Da mesma forma, uma refeição com ácidos graxos insaturados melhora a qualidade do sono, enquanto uma refeição rica em ácidos graxos saturados diminui a qualidade do sono.

As proteínas, por sua vez, fornecem triptofano ao organismo.

No entanto, a carne parece ser limitada antes de dormir devido à sua riqueza em ácidos graxos saturados. Além disso, um consumo excessivo de proteínas antes de dormir pode competir entre os aminoácidos e prejudicar a secreção de melatonina.

Também é desaconselhável comer alimentos muito picantes à noite, pois isso reduziria a qualidade do sono.

Infusão de plantas

Muitas plantas são conhecidas por suas propriedades sobre o sono. Assim, fazer infusões de plantas pode ajudar a adormecer. Aqui estão alguns exemplos de plantas para o sono:

  • Passiflora
  • Valeriana
  • Melissa
  • Crataegus (espinheiro-alvar)

Bibliografia:


Baek, Y., Kim, H., Mun, S., & Lee, S. (2018). Three-Component Herbal Tea Alleviates Prolonged Fatigue and Improves Sleep Quality: A Randomized Controlled Pilot Study. EXPLORE, 14(6), 420-423. https://doi.org/10.1016/j.explore.2018.05.001


Doherty, Madigan, Warrington, & Ellis. (2019). Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients, 11(4), 822. https://doi.org/10.3390/nu11040822


Edwards, S. J., Montgomery, I. M., Colquhoun, E. Q., Jordan, J. E., & Clark, M. G. (1992). Spicy meal disturbs sleep: an effect of thermoregulation? International Journal of Psychophysiology, 13(2), 97-100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g


Kechribari, I. et al. (2020). Associations between red meat intake and sleep parameters in patients with obstructive sleep apnea. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 1042-1053. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.10.016


Ngan, A., & Conduit, R. (2011). A Double-blind, Placebo-controlled Investigation of the Effects of Passiflora incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality. Phytotherapy Research, 25(8), 1153‑1159. https://doi.org/10.1002/ptr.3400


Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). The inner clock—Blue light sets the human rhythm. Journal of Biophotonics, 12(12). https://doi.org/10.1002/jbio.201900102


Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of Inflammation, 2020, 1-7. https://doi.org/10.1155/2020/3142874

Découvrez nos solutions bien-être, Hang Over et Aquapop, pour améliorer votre quotidien. Adoptez-lès dès maintenant et ressentez la différence !


Découvrir
Voltar para o blogue

Deixe um comentário