5 recepten voor sportfanaten

5 recepten voor sportfanaten

Lichamelijke inspanning zal de behoeften van het lichaam doen toenemen. 

Je moet je voeding aanpassen zodat je kunt herstellen en de energie hebt die je nodig hebt om deze inspanningen te leveren. 

 

Eiwitten helpen bijvoorbeeld bij het herstellen van microbeschadigingen in de spieren die gepaard gaan met fysieke inspanning. 

Lipiden zorgen voor de afscheiding van hormonen die essentieel zijn voor herstel en zijn een interessante energiebron voor duursporten. 

 

Tot slot worden koolhydraten gebruikt om de glycogeenreserves in de spieren aan te vullen. Dankzij deze reserves hebben de spieren snel en gemakkelijk toegang tot koolhydraten en beschikken ze over de energie die ze nodig hebben om de gewenste beweging te produceren. 

 

 

Hier zijn een paar voorbeelden van interessante recepten voor sportliefhebbers: 

Pannenkoeken: 

 

Ingrediënten voor 3 tot 4 pannenkoeken : 

• Banaan
• 80 g gerolde haver
• 1 heel ei
• 60 ml melk 
• 1 zakje vanillesuiker 

Voorbereiding: 

 

• Pel de banaan 
• Giet alle ingrediënten in een kom 
• Meng alles door elkaar 
• Bak het mengsel in een vooringevette koekenpan (bijvoorbeeld met olijfolie).
• Halverwege omdraaien

Voedingswaarden : 

Dosis	Eiwitten	Koolhydraten	Waarvan suikers	Lipiden	Waarvan ags	Vezels	Calorieën
1 pannenkoek	5,4	17,28	5,21	3,10	0,76	2,46	118
100 g	8,06	25,79	7,78	4,62	1,17	3,68	177
Totaal	21,61	69,11	20,85	12,39	3,12	9,85	474,37

Deze pannenkoeken kunnen gebruikt worden als ontbijt of als tussendoortje. 

 

Door hun proteïnegehalte zijn ze ideaal voor het opbouwen van spiermassa. 

 

Bovendien zijn deze pannenkoeken een geweldig tussendoortje na het sporten. De wei-eiwitten in de melk worden snel opgenomen en helpen de spieren snel te herstellen. En de koolhydraten vullen snel de spiervoorraden aan.

 

 

Pap :

 

 

 

Ingrediënten: 

• 35 g gerolde haver
• 100 g kwark
• 75 ml melk
• 1 banaan
• 5 g amandelen
• 65 g frambozen

Voorbereiding: 

 

• Prak de banaan met een vork
• Meng de havermout, kaas, melk en banaan.
• Laat rusten zodat de vlokken de melk absorberen
• Schik de amandelen en frambozen als topping

	Eiwitten	Koolhydraten	Waarvan suikers	Lipiden	Waarvan ags	Vezels	Calorieën
Totaal	17,58	57,46	31,24	11,46	4,29	10,3	403

 

Pap is een uitstekend ontbijt. Het is rijk aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, waardoor je lichaam de energie krijgt die het nodig heeft om de ochtend door te komen. Bovendien is het rijk aan vezels, wat helpt bij de spijsvertering. 

Energiebal : 

 

 

Ingrediënten voor 15 balletjes:

• 140 g ontpitte dadels
• 50 g amandelen
• 50 g cashewnoten
• 1 eetlepel kokosolie
• 1 theelepel chiazaad

Voorbereiding: 

• Snijd de dadels in stukjes
• Mix de amandelen en cashewnoten
• Voeg de dadels, kokosolie en chiazaadjes toe.
• Opnieuw mengen
• Ballen vormen
• Laat 1 uur rusten in de koelkast

	Eiwitten	Koolhydraten	Waarvan suikers	Lipiden	Waarvan ags	Vezels	Calorieën
1 bal	1,67	7,09	6,40	4,44	1,27	1,49	75
100 g	9,64	40,91	36,92	25,61	7,33	8,61	433
15 ballen	25,06	106,37	96	66,59	19,05	22,39	1125

Energy balls zijn rijk aan koolhydraten en voorzien het lichaam van de energie die het nodig heeft om een inspanning te leveren. Als je ze voor de training eet, geven ze je de energie die je nodig hebt om te trainen. 

Vruchtenpasta's : 

 

 

Ingrediënten: 

• 250 g fruit
• 250 g suiker
• 1 zakje geleermiddel (ongeveer 60 g)

• Schil het fruit en mix het
• Meng het gemengde fruit, de suiker en het geleermiddel.
• Verwarm het mengsel op een laag vuur 
• Breng het mengsel 5 minuten aan de kook zodra de suiker gesmolten is.
• Giet in een schaal 
• Op een koele plaats laten staan
• Snijd de stroken op de gewenste maat

	Eiwitten	Koolhydraten	Waarvan suikers	Lipiden	Waarvan ags	Vezels	Calorieën
30 g	0,1	16,9	16,8	< 0,05	< 0,05	0,30	68
100 g	0,35	56,16	55,4	< 0,05	< 0,05	0,99	227
Totaal	1,99	314,5	310	< 0,05	< 0,05	5,52	1273

 

Fruitpasta's zijn een gemakkelijk te verteren tussendoortje dat snel koolhydraten en dus energie levert. Ze worden aanbevolen als onderdeel van een lange trainingssessie, een wedstrijddag (tussen inspanningen) of voor duurinspanningen (marathon, trail, enz.).

BEAG : 

Een BEAG, of Boisson d'Effort d'Apport Glucidique, is een drankje dat je tijdens trainingen drinkt. Het is bedoeld om koolhydraten aan te vullen, om energie terug te geven aan de spieren, maar ook om voedingsstoffen te leveren die verloren gaan door zweet. Het wordt aanbevolen voor sportactiviteiten die langer dan een uur duren en bij warm weer. 

BEAG moet tussen 25 en 80 g koolhydraten per liter bevatten. 

Hiervoor raden we aan een mengsel te maken van 1/5ᵉ vruchtensap en ⅘ water. 

Voor een drankje van een liter kun je bijvoorbeeld : 

• 200 ml druivensap (16 g koolhydraten per 100 ml, dus 32 g)
• 800 ml water

Bovendien is het bij erg warm weer een goed idee om 1 g zout toe te voegen aan 1 liter water, om het natrium dat verloren gaat door zweten terug te winnen en zo de hydratatie te verbeteren en hyponatriëmie te voorkomen.