5 tips om beter te slapen

Optimaliseer je slaap: tips en trucs voor een goede nachtrust

 

Wie je ook bent, wat je leeftijd ook is, enz. We moeten allemaal slapen, het is een fysiologische noodzaak. Slaap is een mysterieus mechanisme dat van vitaal belang is voor ons lichaam en onze gezondheid.

 

Hier zijn een paar tips om je slaap te optimaliseren: 

 

Ga op regelmatige tijden naar bed

 

Het lichaam volgt een bepaald ritme dat 24 uur duurt, het circadiane ritme. Dankzij dit ritme komen er op bepaalde tijden moleculen vrij, zoals melatonine, ook bekend als het slaaphormoon.

Door op regelmatige tijden naar bed te gaan, kan ons lichaam zijn ritme aan deze tijden aanpassen en anticiperen op het in slaap vallen door op het juiste moment melatonine af te scheiden. Dit maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen. 

 

De temperatuur

 

Wanneer we in slaap vallen, daalt onze lichaamstemperatuur. Om gemakkelijker in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren, is het belangrijk om je lichaam te helpen zijn temperatuur te reguleren. We raden bijvoorbeeld aan om te slapen in een kamer waar de temperatuur rond de 19-20°C ligt. 

 

Bovendien zal het drinken van een warme, niet opwindende drank (kruidenthee, enz.) helpen om je lichaamstemperatuur te verlagen en het makkelijker maken om in slaap te vallen.

 

Blauw licht

 

Het circadiane ritme past zich ook aan het lichtniveau aan. Hoe meer licht, hoe minder melatonine wordt aangemaakt; omgekeerd geldt: hoe donkerder het is, hoe meer melatonine wordt afgescheiden. Het circadiane ritme is bijzonder gevoelig voor blauw licht.

 

Hoe meer het hieraan wordt blootgesteld, hoe meer het wordt verstoord. Als gevolg hiervan zal zware blootstelling aan blauw licht de afscheiding van melatonine onderdrukken. Omdat het vooral beeldschermen zijn die blauw licht uitstralen, is het aan te raden om het gebruik van beeldschermen te beperken tot een uur voordat je naar bed gaat. 

 

Voedsel

 

Een evenwichtige voeding speelt ook een belangrijke rol in een goede slaapkwaliteit.

 

Er is zelfs vastgesteld dat het eten van een maaltijd met koolhydraten enkele uren voor het slapengaan de plasma tryptofaanconcentratie verhoogt. Tryptofaan is een aminozuur dat de synthese van serotonine mogelijk maakt, dat op zijn beurt de afscheiding van melatonine mogelijk maakt. 

 

Op dezelfde manier verhoogt een maaltijd met onverzadigde vetzuren de kwaliteit van de slaap, terwijl een maaltijd rijk aan verzadigde vetzuren de kwaliteit van de slaap vermindert. 

 

Eiwitten voorzien het lichaam van tryptofaan. 

 

Vlees moet echter beperkt worden voor het slapengaan omdat het rijk is aan verzadigde vetzuren. Te veel eiwitten voor het slapengaan kan ook leiden tot competitie tussen aminozuren en de afscheiding van melatonine veranderen. 

 

We raden ook af om 's avonds te veel kruiden te eten, omdat dit de kwaliteit van je slaap vermindert.

 

Kruidenthee

 

Veel planten staan bekend om hun slaapverwekkende eigenschappen. Kruidenthee maken kan je helpen om in slaap te vallen. Hier zijn een paar voorbeelden van kruiden om te slapen: 

 

• Passiebloem
• Valeriaan
• Citroenmelisse
• Meidoorn

Bibliografie : 

Baek, Y., Kim, H., Mun, S., & Lee, S. (2018). Three-Component Herbal Tea Alleviates Prolonged Fatigue and Improves Sleep Quality: A Randomized Controlled Pilot Study. VERKENNEN, 14(6), 420-423. https://doi.org/10.1016/j.explore.2018.05.001

Doherty, Madigan, Warrington, & Ellis (2019). Interacties tussen slaap en voeding: Implicaties voor sporters. Nutriënten, 11(4), 822. https://doi.org/10.3390/nu11040822

Edwards, S. J., Montgomery, I. M., Colquhoun, E. Q., Jordan, J. E., & Clark, M. G. (1992). Pittige maaltijd verstoort slaap: een effect van thermoregulatie? International Journal of Psychophysiology, 13(2), 97-100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g

Kechribari, I. et al. (2020). Associaties tussen de inname van rood vlees en slaapparameters bij patiënten met obstructieve slaapapneu. Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, 1042-1053. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.10.016

Ngan, A., & Conduit, R. (2011). Een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek naar de effecten van Passiflora incarnata (passiebloem) kruidenthee op de subjectieve slaapkwaliteit. Fytotherapeutisch onderzoek, 25(8), 1153-1159. https://doi.org/10.1002/ptr.3400

Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). De innerlijke klok - Blauw licht bepaalt het menselijke ritme. Tijdschrift voor biofotonica, 12(12). https://doi.org/10.1002/jbio.201900102

Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). De effecten van dieetvoeding op slaap en slaapstoornissen. Mediators of Inflammation, 2020, 1-7. https://doi.org/10.1155/2020/3142874