5 recetas para deportistas

5 recetas para deportistas

El esfuerzo físico aumentará las necesidades del organismo.

Es necesario adaptar la alimentación para recuperarse y tener la energía necesaria para realizar estos esfuerzos.

Por ejemplo, las proteínas ayudarán a reparar las microlesiones musculares asociadas al esfuerzo físico.

Los lípidos facilitarán la secreción de hormonas esenciales para la recuperación y serán una fuente de energía interesante para los deportes de resistencia.

Finalmente, los carbohidratos sirven para llenar las reservas de glucógeno en los músculos. Estas reservas permiten que los músculos accedan rápidamente y fácilmente a los carbohidratos, obteniendo la energía necesaria para realizar el movimiento deseado.

Aquí tienes algunos ejemplos de recetas interesantes para deportistas:

Los pancakes:

Ingredientes para 3 a 4 pancakes:

• ½ plátano
• 80 g de avena
• 1 huevo entero
• 60 ml de leche
• 1 sobre de azúcar avainillado

Preparación:

• Pelar el plátano
• Verter todos los ingredientes en un recipiente
• Mezclar todo
• Cocinar la mezcla en una sartén previamente engrasada (con aceite de oliva, por ejemplo)
• Dar la vuelta a la mitad de la cocción

Valores nutricionales:

```html

Porción	Proteínas	Carbohidratos	Azúcares	Lípidos	Ácidos grasos saturados	Fibra	Calorías
1 pancake
5,4	17,28	5,21	3,10	0,76	2,46	118
100 g	8,06	25,79	7,78	4,62	1,17	3,68	177
Total	21,61	69,11	20,85	12,39	3,12	9,85	474,37

Estos pancakes pueden servir tanto para el desayuno como para la merienda.

Su contenido proteico los hace interesantes para ganar masa muscular.

Además, estos pancakes son una buena merienda después del ejercicio. De hecho, las proteínas de suero presentes en la leche se asimilan rápidamente y permiten comenzar rápidamente a reparar los músculos. Y los carbohidratos permitirán reponer rápidamente las reservas de los músculos.

El porridge:

Ingredientes:

• 35 g de avena
• 100 g de queso blanco
• 75 mL de leche
• 1 plátano
• 5 g de almendras
• 65 g de frambuesas

Preparación:

• Aplastar el plátano con un tenedor
• Mezclar la avena, el queso blanco, la leche y el plátano
• Dejar reposar para que la avena absorba la leche
• Colocar las almendras y las frambuesas como topping

	Proteínas	Glúcidos	Azúcares	Lípidos	Ácidos grasos saturados	Fibra	Calorías
Total	17,58	57,46	31,24	11,46	4,29	10,3	403

El porridge es un excelente desayuno. Es rico en proteínas y carbohidratos, y contiene grasas saludables, lo que proporciona energía al cuerpo para pasar toda la mañana. Además, es rico en fibras y ayuda al tránsito intestinal.

Energy ball:

Ingredientes para 15 bolas:

• 140 g de dátiles deshuesados
• 50 g de almendras
• 50 g de anacardos
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharadita de semillas de chía

Preparación:

• Cortar los dátiles en trozos
• Triturar las almendras y los anacardos
• Agregar los dátiles, el aceite de coco y las semillas de chía
• Triturar nuevamente
• Formar bolas
• Dejar reposar 1 hora en el refrigerador

	Proteínas	Glúcidos	Azúcares	Lípidos	Ácidos grasos saturados	Fibra	Calorías
1 bola	1,67	7,09	6,40	4,44	1,27	1,49	75
100 g	9,64	40,91	36,92	25,61	7,33	8,61	433
15 bolas	25,06	106,37	96	66,59	19,05	22,39	1125

```html

Las energy balls son ricas en carbohidratos y proporcionarán la energía necesaria para realizar un esfuerzo. Consumirlas antes de un entrenamiento le dará la energía necesaria para entrenar.

Las pâtes de fruit:

Ingredientes:

• 250 g de frutas
• 250 g de azúcar
• 1 sobre y medio de gelificante (aproximadamente 60 g)

• Pelar y triturar las frutas
• Mezclar las frutas trituradas, el azúcar y el gelificante
• Calentar la mezcla a fuego lento
• Llevar a ebullición durante 5 minutos una vez que el azúcar se haya derretido
• Verter la mezcla en un recipiente
• Dejar enfriar
• Cortar en tiras del tamaño deseado

	Proteínas	Glúcidos	Azúcares	Lípidos	Ácidos grasos saturados	Fibra	Calorías
30 g	0,1	16,9	16,8	< 0,05	< 0,05	0,30	68
100 g	0,35	56,16	55,4	< 0,05	< 0,05	0,99	227
Total	1,99	314,5	310	< 0,05	< 0,05	5,52	1273

Pastas de frutas son un tentempié fácil de digerir que proporciona carbohidratos y, por lo tanto, energía rápidamente. Se recomiendan para entrenamientos prolongados, días de competición (entre esfuerzos) o para actividades de resistencia (maratones, trail, etc.).

La BEAG:

Una BEAG o Bebida de Aporte Glucídico para el Esfuerzo consiste en una bebida para consumir durante los entrenamientos. Su objetivo es proporcionar una recarga de carbohidratos para devolver la energía a los músculos y también proporcionar los nutrientes perdidos con el sudor. Se recomienda para actividades deportivas que duren más de una hora y en caso de calor intenso.

La BEAG debe contener entre 25 y 80 g de carbohidratos por litro.

Para ello, se recomienda hacer una mezcla de 1/5 de jugo de frutas y ⅘ de agua.

Por ejemplo, para una bebida de un litro:

• 200 mL de jugo de uva (con 16 g de carbohidratos por 100 mL, lo que equivale a 32 g)
• 800 mL de agua

Además, en caso de calor intenso, puede ser interesante agregar 1 g de sal por cada litro de agua para recuperar el sodio perdido con el sudor y así mejorar la hidratación y prevenir la hiponatremia.