5 recetas para deportistas

5 recetas para deportistas

El esfuerzo físico aumentará las necesidades del organismo. 

Debes adaptar tu dieta para poder recuperarte y tener la energía necesaria para realizar estos esfuerzos. 

 

Por ejemplo, las proteínas ayudan a reparar las microlesiones musculares asociadas al esfuerzo físico. 

Los lípidos permiten la secreción de hormonas esenciales para la recuperación y son una fuente de energía interesante para los deportes de resistencia. 

 

Por último, los hidratos de carbono se utilizan para reponer las reservas de glucógeno de los músculos. Estas reservas permiten a los músculos acceder rápida y fácilmente a los hidratos de carbono y disponer de la energía que necesitan para producir el movimiento deseado. 

 

 

He aquí algunos ejemplos de recetas interesantes para los aficionados al deporte: 

Tortitas: 

 

Ingredientes para 3 o 4 tortitas : 

• ½ plátano
• 80 g de copos de avena
• 1 huevo entero
• 60 ml de leche 
• 1 sobre de azúcar de vainilla 

Preparación: 

 

• Pelar el plátano 
• Vierte todos los ingredientes en un bol 
• Mézclalo todo 
• Cocinar la mezcla en una sartén previamente engrasada (con aceite de oliva, por ejemplo).
• Dar la vuelta a mitad de cocción

Valores nutricionales : 

Dosis	Proteínas	Carbohidratos	De los cuales azúcares	Lípidos	De los cuales ags	Fibras	Calorías
1 tortita	5,4	17,28	5,21	3,10	0,76	2,46	118
100 g	8,06	25,79	7,78	4,62	1,17	3,68	177
Total	21,61	69,11	20,85	12,39	3,12	9,85	474,37

Estas tortitas pueden utilizarse para el desayuno o como tentempié. 

 

Su contenido en proteínas las hace ideales para aumentar la masa muscular. 

 

Además, estas tortitas son un excelente tentempié para después del ejercicio. Las proteínas del suero de la leche se asimilan rápidamente y ayudan a reparar los músculos con rapidez. Y los hidratos de carbono repondrán rápidamente las reservas musculares.

 

 

Gachas :

 

 

 

Ingredientes: 

• 35 g de copos de avena
• 100 g de requesón
• 75 ml de leche
• 1 plátano
• 5 g de almendras
• 65 g de frambuesas

Preparación: 

 

• Machacar el plátano con un tenedor
• Mezclar los copos de avena, el queso fresco, la leche y el plátano.
• Dejar reposar para que los copos absorban la leche
• Disponer las almendras y las frambuesas como cobertura

	Proteínas	Carbohidratos	De los cuales azúcares	Lípidos	De los cuales ags	Fibras	Calorías
Total	17,58	57,46	31,24	11,46	4,29	10,3	403

 

Las gachas de avena son un desayuno excelente. Son ricas en proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables, y aportan al organismo la energía que necesita para pasar la mañana. También son ricas en fibra, que facilita el tránsito. 

Bola de energía : 

 

 

Ingredientes para 15 bolas:

• 140 g de dátiles deshuesados
• 50 g de almendras
• 50 g de anacardos
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharadita de semillas de chía

Preparación: 

• Cortar los dátiles en trozos
• Triturar las almendras y los anacardos
• Añadir los dátiles, el aceite de coco y las semillas de chía
• Mezclar de nuevo
• Formar bolas
• Dejar reposar 1 hora en el frigorífico

	Proteínas	Carbohidratos	De los cuales azúcares	Lípidos	De los cuales ags	Fibras	Calorías
1 balón	1,67	7,09	6,40	4,44	1,27	1,49	75
100 g	9,64	40,91	36,92	25,61	7,33	8,61	433
15 bolas	25,06	106,37	96	66,59	19,05	22,39	1125

Las bolas energéticas son ricas en hidratos de carbono y proporcionan al organismo la energía que necesita para realizar un esfuerzo. Ingeridas antes del entrenamiento, te aportarán la energía que necesitas para entrenar. 

Pastas de frutas : 

 

 

Ingredientes: 

• 250 g de fruta
• 250 g de azúcar
• 1 sobre y medio de gelificante (aprox. 60 g)

• Pelar y licuar la fruta
• Mezclar la fruta variada, el azúcar y el gelificante.
• Calentar la mezcla a fuego lento 
• Llevar la mezcla a ebullición durante 5 minutos una vez que el azúcar se haya derretido.
• Verter en un plato 
• Dejar en un lugar fresco
• Cortar tiras del tamaño deseado

	Proteínas	Carbohidratos	De los cuales azúcares	Lípidos	De los cuales ags	Fibras	Calorías
30 g	0,1	16,9	16,8	< 0,05	< 0,05	0,30	68
100 g	0,35	56,16	55,4	< 0,05	< 0,05	0,99	227
Total	1,99	314,5	310	< 0,05	< 0,05	5,52	1273

 

Las pastas de frutas son un tentempié fácil de digerir que aporta rápidamente hidratos de carbono y, por tanto, energía. Se recomiendan como parte de una larga sesión de entrenamiento, un día de competición (entre esfuerzos) o para esfuerzos de resistencia (maratón, trail, etc.).

BEAG : 

Una BEAG, o Boisson d'Effort d'Apport Glucidique, es una bebida que se consume durante las sesiones de entrenamiento. Su objetivo es reponer hidratos de carbono, devolver la energía a los músculos, pero también aportar los nutrientes perdidos a través del sudor. Se recomienda para actividades deportivas de más de una hora de duración y cuando hace calor. 

La BEAG debe contener entre 25 y 80 g de hidratos de carbono por litro. 

Para ello, recomendamos hacer una mezcla de 1/5ᵉ de zumo de fruta y ⅘ de agua. 

Para una bebida de un litro, por ejemplo, podrías hacer : 

• 200 ml de zumo de uva (16 g de hidratos de carbono por 100 ml, es decir, 32 g)
• 800 ml de agua

Además, cuando hace mucho calor, conviene añadir 1 g de sal por 1 l de agua, para recuperar el sodio perdido a través del sudor y mejorar así la hidratación y evitar la hiponatremia.