5 συνταγές για αθλητές

5 συνταγές για αθλητές

Η σωματική προσπάθεια θα οδηγήσει σε αύξηση απαιτήσεων για το σώμα. 

Πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, για να μπορέσετε να ανακάμψετε και να έχετε την απαραίτητη ενέργεια για να παράγετε αυτές τις προσπάθειες. 

 

Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση μυϊκών μικροβλαβών που σχετίζονται με τη σωματική προσπάθεια. 

Τα λιπίδια θα επιτρέψουν την έκκριση των ορμονών που είναι απαραίτητες για την ανάρρωση και αποτελούν ένα ενδιαφέρον ενεργειακό απόθεμα για αθλήματα αντοχής. 

 

Τέλος, οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν για να γεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου που υπάρχουν στους μύες. Αυτά τα αποθέματα επιτρέπουν στους μύες να έχουν γρήγορη και εύκολη πρόσβαση στους υδατάνθρακες και να έχουν την απαραίτητη ενέργεια για να παράγουν την επιθυμητή κίνηση. 

 

 

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ενδιαφέρουσες συνταγές για αθλητές: 

Τα pancakes: 

 

Υλικά για 3 με 4 τηγανίτες: 

• ½ μπανάνα
• 80 γραμμάρια βρώμης
• 1 ολόκληρο αυγό
• 60 ml γάλα 
• 1 φακελάκι βανίλιας ζάχαρης 

Προετοιμασία : 

 

• Ξεφλουδίστε τη μπανάνα 
• Ρίξτε όλα τα υλικά σε ένα δοχείο 
• Ανακατέψτε τα πάντα 
• Μαγειρέψτε το μείγμα σε προηγουμένως λαδωμένο τηγάνι (για παράδειγμα με ελαιόλαδο)
• Επιστροφή στη μισή ψήσιμο

Διατροφικές αξίες : 

Δόση	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Μην ζαχαρώνεις	Λιπίδια	Μην αγιάζεις	Ίνες	Θερμίδες
1 τηγανίτα	5,4	17,28	5,21	3,10	0,76	2,46	118
100 γρ	8,06	25,79	7,78	4,62	1,17	3,68	177
Σύνολο	21,61	69,11	20,85	12,39	3,12	9,85	474,37

Αυτές οι τηγανίτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο για πρωινό όσο και ως σνακ. 

 

Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη τα καθιστά ενδιαφέροντα για αύξηση της μάζας. 

 

Επιπλέον, αυτές οι τηγανίτες αποτελούν ένα καλό σνακ μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος που υπάρχουν στο γάλα αφομοιώνονται γρήγορα και σας επιτρέπουν να αρχίσετε γρήγορα να επισκευάζετε τους μύες. Και οι υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να αναπληρώσετε γρήγορα τα αποθέματα μυών.

 

 

Το βρωμόπαστα :

 

 

Συστατικά : 

• 35 γραμμάρια βρώμης
• 100 γραμμάρια λευκού τυριού
• 75 mL γάλα
• 1 μπανάνα
• 5 γρ αμυγδάλων
• 65 γραμμάρια βατόμουρα

Προετοιμασία : 

 

• Πολτοποιήστε τη μπανάνα με ένα πιρούνι
• Ανακατεύουμε το πλιγούρι, το cottage cheese, το γάλα και την μπανάνα
• Αφήστε το να καθίσει ώστε οι νιφάδες να απορροφήσουν το γάλα.
• Τοποθετήστε τα αμύγδαλα και τα σμέουρα ως επικάλυψη

	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Μην ζαχαρώνεις	Λιπίδια	Μην αγιάζεις	Ίνες	Θερμίδες
Σύνολο	17,58	57,46	31,24	11,46	4,29	10,3	403

 

Το κουάκερ είναι ένα υπέροχο πρωινό. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και περιέχει καλά λιπίδια, τα οποία παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για να διαρκέσει όλο το πρωί. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και θα βοηθήσει στη διέλευση. 

Ενεργειακή μπάλα : 

Συστατικά για 15 μπάλες :

• 140 γραμμάρια αποκοκκινωμένες χουρμάδες
• 50 γραμμάρια αμυγδάλων
• 50 γραμμάρια κάσιου
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι chia

Προετοιμασία : 

• Κόβοντας τις χουρμάδες σε κομμάτια
• Ανακατεύουμε τα αμύγδαλα και τα κάσιους
• Προσθέστε τους χουρμάδες, το λάδι καρύδας και τους σπόρους chia
• Ανακατέψτε ξανά
• Δημιουργία σφαιρών
• Αφήνουμε να ξεκουραστεί για 1 ώρα στο ψυγείο

	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Μην ζαχαρώνεις	Λιπίδια	Μην αγιάζεις	Ίνες	Θερμίδες
1 έγκαυμα	1,67	7,09	6,40	4,44	1,27	1,49	75
100 γρ	9,64	40,91	36,92	25,61	7,33	8,61	433
15 μπάλες	25,06	106,37	96	66,59	19,05	22,39	1125

Οι ενεργειακές μπάλες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και θα παρέχουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια για να καταβάλει προσπάθεια. Έτσι, όταν καταναλώνονται πριν από την προπόνηση, θα σας επιτρέψουν να έχετε την απαραίτητη ενέργεια για προπόνηση. 

Τα φρουτάκια: 

Συστατικά : 

• 250 γραμμάρια φρούτα
• 250 γραμμάρια ζάχαρης
• 1 φακελάκι και μισό πηκτωματοποιητικό παράγοντα (περίπου 60 g)

• Ξεφλουδίστε και ανακατέψτε τα φρούτα
• Ανακατεύουμε τα ανάμεικτα φρούτα, τη ζάχαρη και τον παράγοντα πηκτωματοποίησης
• Ζεσταίνουμε το μείγμα σε χαμηλή φωτιά 
• Αφήστε τα όλα να βράσουν για 5 λεπτά μόλις λιώσει η ζάχαρη.
• Ρίχνω τα πάντα σε ένα πιάτο 
• Αφήστε στο ψυγείο
• Κόψτε λωρίδες στο επιθυμητό μέγεθος

	Πρωτεΐνες	Υδατάνθρακες	Μην ζαχαρώνεις	Λιπίδια	Μην αγιάζεις	Ίνες	Θερμίδες
30 γρ	0,1	16,9	16,8	< 0,05	< 0,05	0,30	68
100 γρ	0,35	56,16	55,4	< 0,05	< 0,05	0,99	227
Σύνολο	1,99	314,5	310	< 0,05	< 0,05	5,52	1273

 

Τα ζελέ φρούτων είναι ένα εύπεπτο σνακ που παρέχει γρήγορα υδατάνθρακες και συνεπώς ενέργεια. Συνιστώνται ως μέρος μιας μεγάλης προπόνησης, μιας ημέρας αγώνων (ανάμεσα σε προσπάθειες) ή για προσπάθειες αντοχής (μαραθώνιος, μονοπάτι κ.λπ.).

Μικρή Μέρα: 

Ένα BEAG ή Ποτό για Προσφορά Υδατάνθρακες αποτελείται από ένα ποτό που πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στόχος του είναι να αναπληρώσει τους υδατάνθρακες, ώστε να επαναφέρει την ενέργεια στους μύες, αλλά και να παρέχει θρεπτικά συστατικά που χάνονται με τον ιδρώτα. Συνιστάται για αθλητικές δραστηριότητες διάρκειας άνω της μίας ώρας και σε περιπτώσεις υψηλής ζέστης. 

Το BEAG πρέπει να περιέχει μεταξύ 25 και 80 g υδατανθράκων ανά λίτρο. 

Για αυτό, συνιστούμε να φτιάξετε ένα μείγμα από 1/5 χυμό φρούτων και ⅘ νερό. 

Για ένα ποτό ενός λίτρου, μπορείτε να κάνετε για παράδειγμα: 

• 200 mL χυμού σταφυλιού (σε 16 g υδατάνθρακες ανά 100 mL ή 32 g)
• 800 mL νερό

Επιπλέον, σε περίπτωση υψηλής θερμοκρασίας, μπορεί να είναι ενδιαφέρον να προσθέσετε 1 g αλάτι ανά 1 λίτρο νερού, για να ανακτήσετε το νάτριο που χάνεται με τον ιδρώτα, και έτσι να βελτιωθεί η ενυδάτωση και να αποφευχθεί η υπονατριαιμία.