5 Tipps, um besser zu schlafen

Unabhängig von der Person, ihrem Alter usw. Wir alle brauchen Schlaf, es ist ein physiologisches Bedürfnis. Schlaf ist ein mysteriöser Mechanismus, der für unseren Körper und unsere Gesundheit lebenswichtig ist.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Schlaf zu optimieren:

Gehen Sie regelmäßig zu Bett

Der Körper folgt einem bestimmten Rhythmus, der 24 Stunden dauert, den wir zirkadianen Rhythmus nennen. Dank dieses Rhythmus werden zu bestimmten Zeiten Moleküle freigesetzt, darunter beispielsweise Melatonin, auch Schlafhormon genannt. Durch das regelmäßige Zubettgehen ist unser Körper in der Lage, seinen Rhythmus auf diese Zeiten abzustimmen und so das Einschlafen durch die Ausschüttung von Melatonin zum richtigen Zeitpunkt vorherzusagen. Dies erleichtert das Einschlafen.

Temperatur

Wenn wir einschlafen, sinkt die Temperatur unseres Körpers. Um das Einschlafen zu erleichtern und die Schlafqualität zu verbessern, ist es wichtig, den Körper bei der Temperaturregulierung zu unterstützen. Es empfiehlt sich beispielsweise, in einem Raum mit einer Temperatur von etwa 19-20°C zu schlafen.

Darüber hinaus trägt der Genuss eines Heißgetränks ohne Aufputschmittel (Kräutertee etc.) dazu bei, die Körpertemperatur zu senken und so das Einschlafen zu erleichtern.

Blaues Licht

Auch der circadiane Rhythmus passt sich je nach Lichteinfall an. Je mehr Licht vorhanden ist, desto weniger Melatonin wird produziert; im Gegenteil: Je dunkler es ist, desto mehr wird es absondern. Der zirkadiane Rhythmus reagiert besonders empfindlich auf blaues Licht. Je mehr er dem ausgesetzt ist, desto mehr wird es zu Störungen führen. Daher wird eine starke Einwirkung von blauem Licht die Ausschüttung von Melatonin unterdrücken. Da vor allem Bildschirme blaues Licht ausstrahlen, empfiehlt es sich, die Bildschirmnutzung eine Stunde vor dem Schlafengehen so weit wie möglich einzuschränken.

Essen

Auch eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle für einen guten Schlaf.

Tatsächlich wurde beobachtet, dass der Verzehr eines Abendessens mit Kohlenhydraten einige Stunden vor dem Zubettgehen dazu beiträgt, die Plasmakonzentration von Tryptophan zu erhöhen. Tryptophan ist eine Aminosäure, die die Synthese von Serotonin ermöglicht, was wiederum die Sekretion von Melatonin ermöglicht.

Ebenso erhöht eine Mahlzeit mit ungesättigten Fettsäuren die Schlafqualität, wohingegen eine Mahlzeit, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, die Schlafqualität verringert.

Proteine ​​versorgen den Körper mit Tryptophan.

Allerdings scheint Fleisch vor dem Schlafengehen aufgrund seines Reichtums an gesättigten Fettsäuren begrenzt zu sein. Aber auch, dass eine zu hohe Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen zu einer Konkurrenz zwischen Aminosäuren führen und die Melatoninsekretion verändern kann.

Ebenso wird davon abgeraten, abends zu scharfes Essen zu sich zu nehmen, da dies die Schlafqualität beeinträchtigen würde.

Pflanzenaufguss

Viele Pflanzen sind für ihre schlaffördernde Wirkung bekannt. Daher kann die Zubereitung von Kräutertees Ihnen beim Einschlafen helfen. Hier einige Beispiele für Pflanzen zum Schlafen:

• Passionsblume
• Baldrian
• Zitronenmelisse
• Weißdorn

Literaturverzeichnis:

Baek, Y., Kim, H., Mun, S. & Lee, S. (2018). Dreikomponentiger Kräutertee lindert anhaltende Müdigkeit und verbessert die Schlafqualität: Eine randomisierte kontrollierte Pilotstudie. EXPLORE, 14(6), 420-423. https://doi.org/10.1016/j.explore.2018.05.001

Doherty, Madigan, Warrington und Ellis. (2019). Wechselwirkungen zwischen Schlaf und Ernährung: Auswirkungen auf Sportler. Nährstoffe, 11(4), 822. https://doi.org/10.3390/nu11040822

Edwards, SJ, Montgomery, IM, Colquhoun, EQ, Jordan, JE, & Clark, MG (1992). Scharfes Essen stört den Schlaf: Ein Effekt der Thermoregulation? International Journal of Psychophysiology, 13(2), 97-100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g

Kechribari, I. et al. (2020). Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und Schlafparametern bei Patienten mit obstruktiver Schlafapnoe. Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik, 1042-1053. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.10.016

Ngan, A. & Conduit, R. (2011). Eine doppelblinde, placebokontrollierte Untersuchung der Auswirkungen von Passiflora incarnata (Passionsblumen)-Kräutertee auf die subjektive Schlafqualität. Phytotherapie-Forschung , 25 (8), 1153-1159. https://doi.org/10.1002/ptr.3400

Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C. & Ivanov, IV (2019). Die innere Uhr – Blaues Licht bestimmt den menschlichen Rhythmus. Zeitschrift für Biophotonik , 12 (12). https://doi.org/10.1002/jbio.201900102

Zhao, M., Tuo, H., Wang, S. & Zhao, L. (2020). Die Auswirkungen diätetischer Ernährung auf Schlaf und Schlafstörungen. Entzündungsmediatoren, 2020, 1-7. https://doi.org/10.1155/2020/3142874