5 Rezepte für Sportler

5 Rezepte für Sportler

Körperliche Anstrengung führt zu einem erhöhten Bedarf des Körpers.

Sie müssen Ihre Ernährung anpassen, um sich erholen zu können und über die nötige Energie für diese Anstrengungen zu verfügen.

Proteine ​​helfen beispielsweise bei der Reparatur von Muskelmikroläsionen, die durch körperliche Anstrengung entstehen.

Lipide ermöglichen die Ausschüttung von Hormonen, die für die Regeneration wichtig sind, und sind ein interessanter Energielieferant für Ausdauersportarten.

Schließlich dienen Kohlenhydrate dazu, die in den Muskeln vorhandenen Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Diese Reserven ermöglichen den Muskeln einen schnellen und einfachen Zugang zu Kohlenhydraten und verfügen über die nötige Energie, um die gewünschte Bewegung auszuführen.

Hier einige Beispiele interessanter Rezepte für Sportler:

Die Pfannkuchen:

Zutaten für 3 bis 4 Pfannkuchen:

• ½ Banane
• 80g Haferflocken
• 1 ganzes Ei
• 60 ml Milch
• 1 Päckchen Vanillezucker

Vorbereitung:

• Schälen Sie die Banane
• Alle Zutaten in einen Behälter füllen
• Alles vermischen
• Kochen Sie die Mischung in einer zuvor geölten Pfanne (zum Beispiel mit Olivenöl)
• Nach der Hälfte der Garzeit wenden

Nährwerte:

Dosis	Proteine	Kohlenhydrate	Mit Zucker	Lipide	Davon Ags	Fasern	Kalorien
1 Pfannkuchen	5.4	17.28	5.21	3.10	0,76	2.46	118
100g	8.06	25.79	7,78	4.62	1.17	3,68	177
Gesamt	21.61	69.11	20.85	12.39	3.12	9,85	474,37

Diese Pfannkuchen können sowohl zum Frühstück als auch als Snack verwendet werden.

Ihr Proteingehalt macht sie für den Massenzuwachs interessant.

Außerdem sind diese Pfannkuchen ein guter Snack nach dem Training. Tatsächlich werden die in der Milch enthaltenen Molkenproteine ​​schnell assimiliert und ermöglichen einen schnellen Beginn der Muskelreparatur. Und mit den Kohlenhydraten können Sie Ihre Muskelreserven schnell wieder auffüllen.

Der Brei:

Zutaten :

• 35g Haferflocken
• 100 g Weißkäse
• 75 ml Milch
• 1 Banane
• 5 g Mandeln
• 65 g Himbeeren

Vorbereitung:

• Die Banane mit einer Gabel zerdrücken
• Haferflocken, Hüttenkäse, Milch und Banane vermischen
• Lassen Sie es ruhen, damit die Flocken die Milch aufnehmen.
• Mandeln und Himbeeren als Topping anrichten

	Proteine	Kohlenhydrate	Mit Zucker	Lipide	Davon Ags	Fasern	Kalorien
Gesamt	17.58	57,46	31.24	11.46	4.29	10.3	403

Porridge ist ein tolles Frühstück. Es ist reich an Proteinen, Kohlenhydraten und enthält gute Lipide, die den Körper mit Energie für den ganzen Morgen versorgen. Darüber hinaus ist es reich an Ballaststoffen und erleichtert den Transport.

Energieball:

Zutaten für 15 Kugeln:

• 140 g entkernte Datteln
• 50 g Mandeln
• 50 g Cashewnüsse
• 1 Esslöffel Kokosöl
• 1 Teelöffel Chiasamen

Vorbereitung:

• Die Datteln in Stücke schneiden
• Mandeln und Cashewnüsse mischen
• Datteln, Kokosöl und Chiasamen hinzufügen
• Nochmals mischen
• Kugeln formen
• 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen

	Proteine	Kohlenhydrate	Mit Zucker	Lipide	Davon Ags	Fasern	Kalorien
1 Kugel	1,67	7.09	6.40	4.44	1.27	1,49	75
100g	9.64	40,91	36,92	25.61	7.33	8.61	433
15 Bälle	25.06	106,37	96	66,59	19.05	22.39	1125

Energy Balls sind reich an Kohlenhydraten und versorgen den Körper mit der nötigen Energie, um sich anzustrengen. Wenn Sie sie also vor dem Training konsumieren, erhalten Sie die nötige Energie für das Training.

Fruchtgelees:

Zutaten :

• 250 g Obst
• 250 g Zucker
• 1,5 Päckchen Geliermittel (ca. 60 g)

• Die Früchte schälen und mischen
• Mischfrüchte, Zucker und Geliermittel vermischen
• Erhitzen Sie die Mischung bei schwacher Hitze
• Sobald der Zucker geschmolzen ist, alles 5 Minuten lang zum Kochen bringen.
• Alles in eine Schüssel füllen
• Abkühlen lassen
• Schneiden Sie Streifen der gewünschten Größe ab

	Proteine	Kohlenhydrate	Mit Zucker	Lipide	Davon Ags	Fasern	Kalorien
30g	0,1	16.9	16.8	<0,05	<0,05	0,30	68
100g	0,35	56.16	55.4	<0,05	<0,05	0,99	227
Gesamt	1,99	314,5	310	<0,05	<0,05	5.52	1273

Fruchtgelees sind ein leicht verdaulicher Snack, der schnell Kohlenhydrate und damit Energie liefert. Sie werden im Rahmen einer langen Trainingseinheit, eines Wettkampftages (zwischen den Anstrengungen) oder für Ausdaueranstrengungen (Marathon, Trail usw.) empfohlen.

Der BEAG:

Ein BEAG oder Carbohydrate Supply Effort Drink besteht aus einem Getränk, das während des Trainings konsumiert wird. Sein Ziel ist es, die Kohlenhydrate wieder aufzufüllen, um den Muskeln wieder Energie zu geben, aber auch, um durch Schweiß verlorene Nährstoffe bereitzustellen. Es wird bei sportlichen Aktivitäten von mehr als einer Stunde und bei großer Hitze empfohlen.

Der BEAG muss zwischen 25 und 80 g Kohlenhydrate pro Liter enthalten.

Hierzu empfehlen wir die Zubereitung einer Mischung aus 1/5 Fruchtsaft und ⅘ Wasser.

Für ein 1-Liter-Getränk können Sie beispielsweise Folgendes tun:

• 200 ml Traubensaft (bei 16 g Kohlenhydraten pro 100 ml oder 32 g)
• 800 ml Wasser

Darüber hinaus kann es bei großer Hitze interessant sein, 1 g Salz pro 1 Liter Wasser hinzuzufügen, um das durch Schweiß verlorene Natrium zurückzugewinnen und so die Flüssigkeitszufuhr zu verbessern und Hyponatriämie zu vermeiden.