5 Tipps für besseren Schlaf

Deinen Schlaf optimieren: Tipps und Tricks für erholsamen Schlaf

Egal wer du bist oder wie alt du bist: Wir alle brauchen Schlaf, das ist ein physiologisches Bedürfnis. Schlaf ist ein geheimnisvoller Mechanismus, der für unseren Körper und unsere Gesundheit lebenswichtig ist.

Hier ein paar Tipps, die dir helfen, deinen Schlaf zu optimieren:

Zu regelmäßigen Zeiten schlafen gehen

Unser Körper folgt einem besonderen, 24 Stunden dauernden Rhythmus, den man den zirkadianen Rhythmus nennt. Dank dieses Rhythmus werden bestimmte Moleküle zu festen Zeiten freigesetzt, darunter zum Beispiel Melatonin, auch als Schlafhormon bekannt.

Wenn du zu regelmäßigen Zeiten schlafen gehst, kann dein Körper seinen Rhythmus auf diese Zeiten abstimmen und so das Einschlafen vorwegnehmen, indem er Melatonin zum richtigen Zeitpunkt ausschüttet. Dadurch fällt es leichter einzuschlafen.

Die Temperatur

Wenn wir einschlafen, sinkt unsere Körpertemperatur. Um das Einschlafen zu erleichtern und die Schlafqualität zu verbessern, ist es wichtig, deinem Körper zu helfen, seine Temperatur zu regulieren. Es wird zum Beispiel empfohlen, in einem Zimmer mit einer Temperatur von etwa 19–20 °C zu schlafen.

Außerdem hilft es, ein warmes, koffeinfreies Getränk zu trinken (Kräutertee o. Ä.), um die Körpertemperatur zu senken und so das Einschlafen zu erleichtern.

Blaulicht

Der zirkadiane Rhythmus passt sich auch an die Lichtverhältnisse an. Je mehr Licht vorhanden ist, desto weniger Melatonin wird produziert, und umgekehrt: Je dunkler es ist, desto mehr wird ausgeschüttet. Der zirkadiane Rhythmus reagiert besonders empfindlich auf Blaulicht.

Je stärker man ihm ausgesetzt ist, desto mehr gerät der Rhythmus aus dem Gleichgewicht. Eine starke Blaulichtexposition unterdrückt daher die Melatoninausschüttung. Da vor allem Bildschirme Blaulicht abgeben, wird empfohlen, Bildschirme in der Stunde vor dem Schlafengehen so weit wie möglich zu meiden.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für einen guten Schlaf.

Es wurde nämlich beobachtet, dass ein Abendessen mit Kohlenhydraten einige Stunden vor dem Schlafengehen die Plasmakonzentration von Tryptophan erhöht. Tryptophan ist eine Aminosäure, die die Synthese von Serotonin ermöglicht, welches wiederum die Ausschüttung von Melatonin fördert.

Ebenso kann eine Mahlzeit mit ungesättigten Fettsäuren die Schlafqualität verbessern, während eine Mahlzeit mit viel gesättigten Fettsäuren im Gegenteil die Schlafqualität verschlechtert.

Proteine wiederum versorgen den Körper mit Tryptophan.

Fleisch sollte vor dem Schlafengehen jedoch eher gemieden werden, da es reich an gesättigten Fettsäuren ist. Auch eine zu hohe Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen kann zu einer Konkurrenz zwischen den Aminosäuren führen und die Melatoninausschüttung beeinträchtigen.

Ebenso wird davon abgeraten, abends zu scharf zu essen, da dies die Schlafqualität verringern kann.

Kräutertee

Viele Pflanzen sind für ihre Wirkung auf den Schlaf bekannt. Kräutertees können daher beim Einschlafen helfen. Hier ein paar Beispiele für schlaffördernde Pflanzen:

• Passionsblume
• Baldrian
• Melisse
• Weißdorn

Literaturverzeichnis:

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