Un chat super mignon qui dort dans un plaid

5 συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Βελτιστοποίηση του ύπνου σας: Συμβουλές και κόλπα για ποιοτική ξεκούραση

 

Ανεξάρτητα από το άτομο, την ηλικία του κ.λπ. Όλοι χρειαζόμαστε να κοιμόμαστε, είναι μια φυσιολογική ανάγκη. Ο ύπνος είναι ένας μυστηριώδης μηχανισμός που είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα και την υγεία μας.

 

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας: 

 

Πηγαίνετε για ύπνο σε τακτά χρονικά διαστήματα

 

Το σώμα ακολουθεί έναν συγκεκριμένο ρυθμό που διαρκεί 24 ώρες, που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Χάρη σε αυτόν τον ρυθμό, μόρια απελευθερώνονται σε συγκεκριμένες στιγμές, συμπεριλαμβανομένης για παράδειγμα της μελατονίνης, που ονομάζεται επίσης ορμόνη του ύπνου.

Πηγαίνοντας για ύπνο σε τακτά χρονικά διαστήματα, το σώμα μας θα μπορεί στη συνέχεια να ρυθμίσει τον ρυθμό του σε αυτές τις ώρες, και έτσι να μπορεί να προβλέψει τον ύπνο εκκρίνοντας μελατονίνη την κατάλληλη στιγμή. Αυτό θα διευκολύνει τον ύπνο. 

 

Η θερμοκρασία

 

Όταν πέφτουμε για ύπνο, το σώμα μας θα πέσει σε θερμοκρασία. Για να αποκοιμηθείτε ευκολότερα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, είναι σημαντικό να βοηθήσετε το σώμα σας να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του. Για παράδειγμα, συνιστάται να κοιμάστε σε δωμάτιο με θερμοκρασία περίπου 19-20°C. 

 

Επιπλέον, η κατανάλωση ενός ζεστού ροφήματος χωρίς διεγερτικά (τσάι από βότανα κ.λπ.) θα βοηθήσει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και έτσι θα διευκολύνει τον ύπνο.

 

Το μπλε φως

 

Ο κιρκάδιος ρυθμός προσαρμόζεται επίσης ανάλογα με το φως. Όσο περισσότερο φως υπάρχει, τόσο λιγότερη μελατονίνη θα παράγει, αντίθετα, όσο πιο σκούρο είναι, τόσο περισσότερο θα εκκρίνει. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στο μπλε φως.

 

Όσο περισσότερο εκτίθεται σε αυτό, τόσο περισσότερο θα οδηγήσει σε αναστάτωση. Επομένως, η έντονη έκθεση στο μπλε φως θα καταστείλει την έκκριση μελατονίνης. Καθώς είναι κυρίως οι οθόνες που εκπέμπουν μπλε φως, συνιστάται να περιορίσετε τη χρήση της οθόνης όσο το δυνατόν περισσότερο μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. 

 

Η διατροφή

 

Η ισορροπημένη διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στον ποιοτικό ύπνο.

 

Πράγματι, έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση ενός δείπνου με υδατάνθρακες λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο βοηθά στην αύξηση της συγκέντρωσης της τρυπτοφάνης στο πλάσμα. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που επιτρέπει τη σύνθεση σεροτονίνης, η οποία με τη σειρά της επιτρέπει την έκκριση μελατονίνης. 

 

Ομοίως, ένα γεύμα με ακόρεστα λιπαρά οξέα αυξάνει την ποιότητα του ύπνου, ενώ αντίθετα ένα γεύμα πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα μειώνει την ποιότητα του ύπνου. 

 

Οι πρωτεΐνες παρέχουν τρυπτοφάνη στο σώμα. 

 

Ωστόσο, το κρέας φαίνεται να περιορίζεται πριν πάτε για ύπνο λόγω του πλούτου του σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αλλά και ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε ανταγωνισμό μεταξύ των αμινοξέων και να αλλάξει την έκκριση μελατονίνης. 

 

Ομοίως, δεν συνιστάται να τρώτε πολύ πικάντικα φαγητά το βράδυ, καθώς αυτό θα μείωνε την ποιότητα του ύπνου.

 

Απόσταγμα φυτού

 

Πολλά φυτά είναι γνωστά για τις ιδιότητες που προκαλούν ύπνο. Έτσι, η παρασκευή αφεψημάτων από βότανα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα φυτών για ύπνο: 

 

  • Το πασιφλόρα
  • Η βαλεριάνα
  • Η μελισσόχορτο
  • Η αγριοτριανταφυλλιά

Βιβλιογραφία : 


Baek, Y., Kim, H., Mun, S., & Lee, S. (2018). Το τσάι από βότανα τριών συστατικών ανακουφίζει την παρατεταμένη κόπωση και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη πιλοτική μελέτη. EXPLORE, 14(6), 420-423. https://doi.org/10.1016/j.explore.2018.05.001


Doherty, Madigan, Warrington και Ellis. (2019). Αλληλεπιδράσεις ύπνου και διατροφής: Επιπτώσεις για τους αθλητές. Nutrients, 11(4), 822. https://doi.org/10.3390/nu11040822


Edwards, S. J., Montgomery, Ι. Μ., Colquhoun, Ε. Q., Jordan, J. Ε., & Clark, Μ. G. (1992). Το πικάντικο γεύμα διαταράσσει τον ύπνο: αποτέλεσμα της θερμορύθμισης; International Journal of Psychophysiology, 13(2), 97-100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g


Kechribari, I. et al. (2020). Συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης κόκκινου κρέατος και των παραμέτρων ύπνου σε ασθενείς με αποφρακτική άπνοια ύπνου. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 1042-1053. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.10.016


Ngan, A., & Conduit, R. (2011). Μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο διερεύνηση των επιπτώσεων του τσαγιού από βότανα Passiflora incarnata (Passionflower) στην υποκειμενική ποιότητα του ύπνου. Έρευνα Φυτοθεραπείας, 25(8), 1153‑1159. https://doi.org/10.1002/ptr.3400


Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). Το εσωτερικό ρολόι—Το μπλε φως ρυθμίζει τον ανθρώπινο ρυθμό. Περιοδικό Βιοφωτονικής, 12(12). https://doi.org/10.1002/jbio.201900102


Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). Οι Επιδράσεις της Διαιτητικής Διατροφής στον ύπνο και τις Διαταραχές του ύπνου. Mediators of Inflammation, 2020, 1-7. https://doi.org/10.1155/2020/3142874
Επιστροφή στο blog

Αφήστε ένα σχόλιο